Metodo Tabata – l’allenamento che si fa a casa in poco tempo

Tra la moltitudine di allenamenti che sono disponibili per le persone là fuori, ce ne sono alcuni che si distinguono dal resto come routine innovative ed efficaci. Il CrossFit è stato uno dei primi di una serie di allenamenti nuovi di zecca che hanno colto di sorpresa il mondo del fitness e hanno creato una nicchia completamente nuova. Con il passare del tempo, sempre più persone hanno chiesto allenamenti che li sfidassero e li eccitassero. Questa domanda è cresciuta, ed è stato sviluppato un nuovo allenamento a intervalli ad alta intensità. Uno degli allenamenti più popolari di questo gruppo si chiama Tabata.

Quando si usa il metodo Tabata, ci si allena intensamente per brevi intervalli e poi si recupera per un breve periodo di tempo. Il concetto è molto semplice: aumenterete la vostra capacità aerobica lavorando intensamente per brevi periodi e aumenterete la vostra capacità anaerobica eseguendo gli esercizi a intervalli.

Storia del Tabata

Lo scienziato Izumi Tabata e un gruppo di suoi colleghi hanno studiato due gruppi di atleti e hanno documentato i loro progressi aerobici e anaerobici per un periodo di tempo determinato. Dopo aver osservato le differenze tra un gruppo che si esibiva a livelli moderati di intensità e un altro gruppo che si esibiva a intervalli di alta intensità, scoprirono che il secondo gruppo si esibiva già un po’ meglio dopo solo 6 settimane. Questo secondo gruppo è diventato il fondamento scientifico su cui è stato costruito il metodo Tabata.

Che cos’è Tabata? Come funziona

Oggi, Tabata sta diventando rapidamente uno degli allenamenti più noti nella categoria dell’allenamento a intervalli ad alta intensità. Utilizza otto serie di set ad alta intensità in un intervallo temporizzato di 20 secondi per 10 secondi per ottenere risultati rapidi e piacevoli. Qualunque movimento o esercizio scegliate, per essere fatto correttamente in stile Tabata, dovete fare quell’esercizio e andare più forte che potete per gli intervalli designati per 4 minuti interi. Questo è molto più impegnativo di quanto sembri e quell’intensità vi porterà fuori gioco per un po’. Infatti, è stato anche detto del Tabata, che se non sei completamente esausto dopo aver finito, allora non l’hai fatto abbastanza forte.

Perché scegliere Tabata?

Uno dei motivi principali per cui le persone rinunciano a un programma di fitness regolare è la mancanza di tempo. Tabata toglie questo problema dall’equazione. Dedicherai molto meno tempo al tuo regime di esercizi e migliorerai.

Tabata utilizza efficacemente metodi aerobici e anaerobici durante la routine di esercizi per abbassare il rapporto tra massa magra e grassa senza perdere massa muscolare. Tabata non diventa mai noioso perché si utilizzano vari tipi di esercizi – dal nuoto al jogging o al ciclismo per aggiungere varietà al mix.

I ricercatori hanno scoperto che gli atleti professionisti che hanno mantenuto la routine Tabata cinque giorni alla settimana per sei settimane hanno avuto un aumento della capacità aerobica del 14% e un miglioramento della capacità anaerobica del 28%.

Un altro studio sugli atleti ha prodotto risultati ancora più impressionanti. I partecipanti che hanno seguito un programma di corsa solo per sei settimane al 70% della capacità hanno migliorato la loro capacità aerobica del 9,5%. Inoltre, non c’è stato alcun effetto sulla loro capacità anaerobica.

Come funziona Tabata?

Puoi usare diversi stili di esercizio per il tuo allenamento HIIT, ma tutti conducono agli stessi risultati per la distruzione del grasso e la costruzione dei muscoli. Tabata impegna i sistemi aerobici e anaerobici del tuo corpo per fare il lavoro. Per quelli di voi che non conoscono la differenza tra aerobico e anaerobico, ecco una breve spiegazione dei due:

Aerobico – Questo è il tipo di esercizio che ti è più familiare per un allenamento cardio. Gli esercizi aerobici usano il tuo sistema cardio respiratorio, cioè cuore, polmoni e vasi sanguigni. Aerobico in realtà si traduce in “con ossigeno” e utilizza l’ossigeno per bruciare grassi e carboidrati per produrre energia. In un esercizio aerobico, si usano braccia e gambe in movimenti ripetitivi.

Anaerobico – Questi esercizi hanno come obiettivo i muscoli del corpo. Allenarsi in modo anaerobico significa allenarsi senza ossigeno. L’esercizio anaerobico è definito come un esercizio di breve durata e ad alta intensità che ha una durata molto breve – da pochi secondi a 2 minuti.

Esempi di esercizio anaerobico sono quelli che utilizzano le fibre muscolari a contrazione rapida come il salto e lo sprint. Usando e sviluppando queste fibre si costruisce il muscolo, si aumenta la potenza e si rafforza il livello di resistenza.

Gli studi hanno scoperto che quando si combinano gli esercizi aerobici e anaerobici come con il metodo Tabata, si uniscono le forze di due potenti agenti che possono rimettere in forma il tuo corpo in meno tempo mentre perdi il grasso indesiderato.

Benefici degli allenamenti Tabata

Essenzialmente, uno dei maggiori vantaggi dell’allenamento Tabata è che non c’è bisogno di dedicare molto tempo per ottenere la tua forma fisica in un giorno. Poiché l’allenamento richiede solo un totale di 4 minuti, avete tutta la giornata davanti a voi. Per mantenere le cose interessanti, sarebbe molto facile cambiare le cose e assicurarsi di avere qualcosa di diverso su cui concentrarsi ogni giorno. Puoi anche fare un allenamento Tabata insieme a un breve allenamento di intensità normale e ottenere risultati estremi.

Prova Tabata quando vuoi un allenamento breve e intenso che brucia molti grassi e calorie.

Quando il Dr. Izumi Tabata stava lavorando alla sua versione di High Intensity Interval Training (HIIT), da allora chiamata Tabata, con la squadra giapponese di pattinaggio di velocità, i risultati positivi gli hanno mostrato quanto potente possa essere questa nuova tecnica. Il dottore era ora incaricato dello sviluppo di una delle routine di allenamento in più rapida crescita conosciute oggi. Se sei stato incuriosito da Tabata, probabilmente ti starai chiedendo come questo potrebbe aiutarti a ottenere quei guadagni che hai sperato di ottenere. Ecco alcuni notevoli benefici dell’aggiunta di Tabata alla vostra normale routine di allenamento.

Ti fa risparmiare tempo

Se sei mai stato preoccupato per la quantità di tempo che hai per eseguire qualsiasi tipo di routine di allenamento, allora Tabata è l’allenamento che vuoi scegliere, perché qualsiasi esercizio che può essere completato in 4 – 6 minuti sarà facilmente gestibile per quasi tutti, e sarebbe irragionevole sostenere che 4 – 6 minuti è una quantità di tempo completamente ingestibile. Questo piccolo investimento ha il potenziale per cambiare la vostra vita in una moltitudine di modi. La sua efficacia unita alla sua breve durata dovrebbe renderlo raggiungibile per quasi tutti, oltre al fatto che brevi periodi vi aiuteranno a non annoiarvi con le attività.

Aiuta a mantenere i muscoli

Un altro grande aspetto dell’allenamento Tabata è che avrete un modo più facile per mantenere il muscolo che avete lavorato così duramente per ottenere. Una cosa che Tabata fa estremamente bene, è far sapere al tuo corpo che ha bisogno di più muscoli per mantenerti forte e pronto a svolgere compiti intensi. L’impegno improvviso e pesante della vostra fibra muscolare a contrazione rapida spesso crea guadagni massicci, che vi aiuteranno ad evitare di tornare ai vecchi tempi di perdita muscolare, e questo ha un effetto collaterale molto pratico di rendere i vostri muscoli in potenti bruciagrassi.

Perdita di grasso e aumento della funzione metabolica

A causa degli improvvisi e pesanti carichi di lavoro sui tuoi muscoli, e l’aumento delle loro dimensioni e del loro utilizzo, Tabata ti aiuta a creare una potente relazione tra i tuoi muscoli e i grassi che hai immagazzinato nel tuo sistema. I tuoi nuovi muscoli porteranno probabilmente oltre il 13% di grasso in più rispetto a quanto farebbero durante gli approcci tradizionali per raggiungere i guadagni muscolari. Questo, a sua volta, produrrà una maggiore combustione dei grassi anche quando sei a riposo, o quando vai avanti con la tua giornata senza il tuo allenamento.

Cosa sono gli allenamenti Tabata?

Quando cercate tra le opzioni di allenamento, potreste vedere una lunga lista di stili di cui non avete mai sentito parlare. Questo può portarvi a trascurarne alcuni e ad attenervi a quelli che già conoscete. Anche se questa può essere un’opzione facile, potrebbe farvi trascurare opzioni che gioverebbero a voi e al vostro stile di vita. Una di queste opzioni è Tabata. Gli allenamenti Tabata sono basati su HITT e possono darvi un allenamento completo del corpo in meno tempo di altre opzioni. Quindi, se sei limitato nel tempo e nell’attrezzatura, considera questi punti chiave sugli allenamenti Tabata e perché potrebbero funzionare meglio per te.

Allenamento a rotazione e riposo

La chiave degli allenamenti Tabata è la tecnica dell’allenamento e del riposo a rotazione, a volte chiamata intervalli HITT. L’idea specifica di Tabata è quella di allenarsi duramente per 20 secondi, riposare per 10 secondi e fare questo in turni o ripetizioni. Per esempio, si può iniziare con 8 o 10 serie di allenamenti e intervalli di riposo. È possibile aumentare o diminuire questo a seconda dei vostri vincoli di tempo e il livello di intensità di cui avete bisogno. Questo lo rende ideale se stai cercando di inserirlo in una piccola quantità di tempo e hai bisogno di ottenere i massimi risultati dal tuo allenamento.

Corpo intero

Tabata offre un’opzione di allenamento per tutto il corpo. È possibile lavorare attraverso tutto il corpo e ripetere il circuito più volte per darvi un’opzione di allenamento completo del corpo senza attrezzature. Tenete a mente, anche se questo è un vantaggio del piano di allenamento Tabata, è necessario considerare il tempo di inattività dall’allenamento se si prende l’opzione full body. Avrete bisogno di prendere almeno due giorni di riposo per dare ai vostri muscoli un riposo in modo da non avere lesioni o tensioni. Questo può essere l’ideale se hai solo tre o quattro giorni alla settimana in cui puoi allenarti o se hai bisogno di qualcosa da inserire insieme allo yoga o agli allenamenti leggeri che stai già facendo.

Nessuna attrezzatura necessaria

Una delle cose chiave da tenere a mente sugli allenamenti Tabata è la mancanza di attrezzature. Non hai bisogno di attrezzature speciali per fare questi allenamenti. I pesi provengono dal vostro peso corporeo e dalla resistenza. Il vostro allenamento è tutto vostro. Questo lo rende ideale come opzione di allenamento a casa se avete uno spazio limitato e un budget limitato. È anche ideale per viaggiare, dato che non è necessario portare con sé l’attrezzatura e si può usare solo un tappetino da yoga o da ginnastica per comodità.

Se sei interessato all’allenamento Tabata, considera di provarlo per qualche settimana e vedere che effetto ha sulla tua routine di allenamento e sui tuoi obiettivi corporei. Ricorda che puoi anche cambiare gli intervalli per aumentare l’intensità.

Livelli di intensità dell’allenamento Tabata

Dovreste avere una buona idea del vostro livello di fitness prima di impegnarvi nell’esercizio Tabata. Anche se gli allenamenti sono di breve durata, vi porteranno ai vostri limiti, quindi dovreste già avere un livello decente di fitness cardiovascolare prima di provarli.

Quattro minuti non sembrano una lunga durata, ma se non sei in forma, Tabata probabilmente non fa per te. Iniziate con un altro tipo di esercizio e fatevi strada fino all’intensità e alla potenza che Tabata richiede.

Se ti alleni da un po’ e vuoi salire di livello o sei annoiato dal tuo attuale regime di esercizi, inizia con Tabata al livello iniziale e lavora fino al livello intermedio e poi a quello atletico.

Ecco come funziona l’allenamento Tabata a tutti e tre i livelli:

Principiante – Scegliete qualsiasi esercizio con cui vi sentite a vostro agio. Molte persone scelgono un tapis roulant. Vorrai un timer in modo da non dover sempre guardare l’orologio. Esegui l’allenamento Tabata con una proporzione di 1:3 (per esempio 20 secondi di sprint intenso per 60 secondi di camminata).

Intermedio – Se sei andato in palestra e sei in buona forma, puoi passare al livello intermedio dell’allenamento Tabata, il che significa che potresti essere in grado di mantenere un rapporto 2:3 o 2:2. Non essere sorpreso se è troppo difficile e devi diminuire l’intensità a un livello principiante. Tabata è difficile all’inizio, ma si può lavorare fino al livello intermedio continuando a farlo.

Avanzato (atleta) – Gli atleti professionisti o quelli che sono al top della forma possono essere in grado di iniziare Tabata al suo livello originale sviluppato per i pattinatori di velocità olimpici. Questo livello di interval training è estremamente difficile da eseguire e potrebbe essere necessario diminuire l’intensità se si scopre che è semplicemente troppo.

Un tipico protocollo Tabata per un principiante assomiglierebbe al seguente orario se ti allenassi su un tapis roulant:

• Riscaldarsi per evitare lesioni camminando alacremente per 2 minuti.
• Corri a uno sprint più forte che puoi per 10 secondi.
• Cammina per recuperare per 30 secondi.
• Sprint con intensità per altri 20 secondi.
• Recupera per 60 secondi.
• Ripeti 8 volte.
• Rilassarsi.

Benefici fisiologici e psicologici del Tabata

I benefici fisiologici di Tabata sono perfettamente chiari quando ci si rende conto che gli atleti professionisti e gli olimpionici usano il metodo Tabata nel loro intenso programma di allenamento per costruire muscoli e resistenza.

Anche le star di Hollywood e altre celebrità scelgono Tabata per riportare i loro corpi in una forma da star dopo aver avuto un bambino o aver messo su peso per un film.

Ecco alcuni benefici fisiologici ovvi – e non così ovvi – dell’aggiunta di Tabata al tuo regime di esercizi:

1. Perdita di grasso – Se stai cercando di perdere chili indesiderati o semplicemente di tonificare il tuo corpo, devi sapere che Tabata aumenta il tuo tasso metabolico di circa 15 volte rispetto al tasso metabolico di base. L’allenamento, breve ma intenso, sfida il tuo corpo a consumare energia e a bruciare grassi. La cosa bella del Tabata è che usando entrambi i metodi aerobico e anaerobico all’unisono, continuerai a bruciare grassi anche dopo la fine dell’esercizio.
2. Costruire e mantenere i muscoli – Quando si fa una dieta per perdere peso, spesso si perde del prezioso tessuto muscolare. Quando ci si impegna nel metodo di allenamento a intervalli Tabata, si aumenta il rapporto tra massa magra e grasso.
   Il Tabata sollecita i muscoli, il che significa che è necessario più tessuto muscolare per eseguire l’allenamento, quindi il rapporto tra massa corporea e grasso aumenta e si finisce per costruire massa muscolare e mantenere quella che si ha già. Crescere i muscoli, perdere grasso.
3. Aumento della salute cardiaca – Spingendoti nella zona anaerobica come nell’allenamento Tabata, stai producendo effetti estremi. Gli studi hanno dimostrato che dopo solo 8 settimane di pratica del Tabata, coloro che praticano il ciclo potrebbero eseguire il doppio delle prestazioni rispetto a prima.
4. Metabolismo turbo – Il tuo metabolismo sarà in modalità ad alta energia e brucia grassi dopo una routine di allenamento Tabata. Questa è una grande notizia per i nostri corpi che invecchiano perché ti mantiene giovane sia dentro che fuori.

L’allenamento Tabata è ottimo per gli atleti professionisti, ma è particolarmente buono per la persona media che non ha molto tempo da dedicare a ore di allenamento in palestra, ma vuole avere un corpo duro come la roccia, avere più forza e più energia.

Benefici psicologici del Tabata

Uno dei maggiori vantaggi psicologici dell’allenamento Tabata è che si vedono i risultati velocemente. I risultati varranno bene l’intensa routine di allenamento che si svolge in un allenamento Tabata. Il tuo corpo cambierà in meglio – e ti sentirai meglio mentalmente.

Alcuni dei benefici psicologici di Tabata includono:

1. Meno stress – Se hai avuto una brutta giornata, comincerai ad aspettare con ansia l’allenamento Tabata per liberarti degli strati di stress come sbucciare una cipolla. Durante l’intenso allenamento, il tuo cervello produrrà più norepinefrina, che è la sostanza chimica che il tuo corpo usa per ridurre gli effetti dello stress.
2. Mai noioso – Scegli il tuo modo preferito di allenarti con Tabata e non ti annoierai fino ad abbandonare il fitness. Tabata cura la noia ed elimina la lamentela che l’esercizio porta via troppo tempo dalla giornata.
3.  Aumenta la fiducia in se stessi – È un dato di fatto che si avrà un aspetto migliore dopo alcune settimane di allenamento con il metodo Tabata. Scientificamente, è stato dimostrato che l’esercizio fisico può migliorare l’immagine di sé, indipendentemente dal peso, dall’età o dal sesso.
4. Calma l’ansia – Quelle endorfine calmanti e altre sostanze chimiche rilasciate durante l’esercizio sono decuplicate nell’allenamento Tabata. Se hai un disturbo d’ansia, esercizi moderati o ad alta intensità ti aiuteranno a calmarti e a gestire meglio le situazioni ansiose.
5. Aiuta a rilassarsi – Dormire non è mai stato così bello dopo essersi allenati con il metodo Tabata. Le sostanze chimiche rilasciate dal tuo cervello durante un allenamento Tabata ad alta intensità (con intervalli) aiuta il corpo ad abbassare la sua temperatura quando sei pronto per andare a letto e dà al corpo un segnale che è il momento di rilassarsi. (Mai allenarsi poco prima di andare a letto).
6. Previene la perdita di memoria – L’allenamento Tabata aumenta la tua capacità di ricordare e imparare cose nuove. Quando sudi (e lo farai), il tuo corpo aumenta la produzione di cellule dell’ippocampo che sono responsabili della tua memoria.
7. Ispira gli altri – A chi non piace essere lodato? La gente comincerà a notare quando sei al tuo meglio fisico e psicologico e puoi essere un’ispirazione per gli altri incoraggiandoli a lavorare sodo come hai fatto tu per ottenere i risultati.

L’allenamento Tabata può avere effetti di vasta portata al di là dell’allenamento. Guadagnerai fiducia in te stesso, avrai sollievo dalla depressione e penserai più chiaramente – oltre ad avere il corpo magro e duro che hai sempre desiderato.

Tabata e voi

Dal momento che si può ricorrere a quasi ogni tipo di esercizio nell’allenamento Tabata, non c’è bisogno di attrezzature speciali né di un abbonamento in palestra. Le informazioni sul Tabata e su come si può adattare alla propria routine di esercizi abbondano online e si possono trovare dati più specifici sulla lunghezza dell’intensità e degli intervalli di recupero, se ne avete bisogno.

Gli esercizi più popolari includono il salto della corda, il nuoto, gli scalatori di montagna, gli squat, le corse e gli sprint in alto e il ciclismo. Se vuoi usare attrezzature per il tuo allenamento, manubri, bilancieri e tapis roulant sono spesso usati dagli atleti professionisti. Unirsi a una classe di palestra come Zumba (allenamento di danza latina) è anche una grande opzione per ottenere l’allenamento a intervalli richiesto per Tabata.

Un timer è anche un buon strumento da avere in modo da poter cronometrare l’intensità e gli intervalli di recupero. È importante attenersi ai limiti di tempo durante il Tabata per beneficiare sia del processo aerobico che anaerobico.

Il riposo e il recupero tra gli intervalli ad alta intensità sono molto importanti perché forniscono la combinazione aerobica e anaerobica di cui avete bisogno perché il Tabata sia efficace. I due tipi di esercizio combinati sono la magia dell’allenamento Tabata e la ragione per cui si vedono risultati così sorprendenti in così poco tempo.

Tabata non è per tutti. Anche se fai esercizio da un po’ di tempo e pensi di essere in una forma abbastanza decente, dovresti ottenere il via libera da un medico prima di intraprendere il metodo di esercizio Tabata.

Come l’allenamento Tabata può funzionare nella tua vita

Da olimpionici e atleti professionisti a star-celebrità, Tabata è ora il metodo di tendenza per ottenere la forma fisica definitiva e godere di uno stile di vita con più energia e più tempo nella vita.

Non solo potrai godere degli aspetti fisici dell’adesione a un allenamento Tabata – sarai anche più sicuro della tua immagine corporea. Questo fatto da solo può motivarvi a raggiungere ancora di più in tutti i settori della vostra vita.

Avrai una resistenza che non hai mai pensato fosse in te e la breve quantità di tempo che dedichi a un allenamento Tabata ti dà risultati ancora migliori delle lunghe ore che passavi in palestra o in un altro tipo di esercizio.

Un altro effetto positivo del Tabata è che il tuo metabolismo continuerà a lavorare per ben 24 ore dopo che l’allenamento è finito – bruciando grassi e mantenendoti pieno di energia. Non c’è nessun’altra routine di esercizio che può fornire questo livello di risultati.

Non solo il vostro corpo inizierà a cambiare e perderete grasso indesiderato, ma riuscirete anche a fare di più. Gli studi hanno scoperto che coloro che si impegnano negli esercizi aerobici e anaerobici che Tabata offre hanno più probabilità di essere produttivi e meno sedentari di quelli che non lo fanno.

Metti il turbo alla tua routine di fitness imparando di più su come Tabata si adatta facilmente alla tua vita. Risparmierai tempo e otterrai risultati che non avresti mai immaginato possibili con questo incredibile allenamento supercaricato e superveloce.

3 movimenti classici di Tabata corpo libero

Hai trovato i tuoi allenamenti a intervalli ad alta intensità preferiti? Gli allenamenti HIIT sono ottimi per darti una messa a punto metabolica che porta a un mucchio di perdita di grasso e risultati veloci, ma quali dovresti fare? Tabata offre una vasta gamma di mosse impressionanti che ti mettono sulla strada giusta per perdere peso e avere più energia, ma ci vuole tempo per perfezionare una buona routine. Questo articolo è stato compilato per farti risparmiare tempo nella tua ricerca dei 3 movimenti classici di Tabata.

Salto con l’affondo

Ecco un ottimo inizio per le tue sessioni di Tabata. Il modo migliore per eseguire questa mossa è stare in piedi con l’interno dei piedi che si toccano e affondare il piede destro in avanti. Per l’affondo più efficace, vorrete immergervi abbastanza in basso in modo che il vostro ginocchio finisca piegato in un angolo di 90 gradi. È importante ricordarsi di tenere il corpo dritto durante questo esercizio, in modo da poter saltare in alto senza piegarsi a sinistra o a destra. Prima di atterrare dal salto assicurati di cambiare i piedi in modo da atterrare nella posizione di un affondo con il piede sinistro in avanti.

Squat di base

Gli squat sono un buon modo per aumentare la tua potenza centrale e aiutare il tuo corpo a bruciare più calorie. Per questo semplice squat, iniziate in posizione eretta. Disponi i piedi in modo che siano allineati con i fianchi. Metti le braccia in fuori e incrociale in stile genio. Tenete le braccia fuori dalla strada in modo da non avere l’impulso di posizionarle o tenerle contro le gambe, il che vanificherebbe lo scopo di questo esercizio. L’obiettivo è quello di piegarsi fino a quando le cosce sono uniformemente parallele al suolo. Indietreggia i tuoi glutei come se stessi per sederti su un divano profondo.

Affondo tradizionale

Gli affondi sono sempre un buon esercizio per i glutei e i tendini del ginocchio. Per iniziare questo esercizio, state in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Fate un passo avanti con la gamba destra e mantenete il piede piatto e parallelo mentre viaggia verso dove atterrerà e cercate di fare in modo che il tallone del vostro piede atterri per primo. Lasciate cadere il corpo verso il basso. La tua coscia destra dovrebbe allinearsi con il terreno in modo parallelo. Usate il tallone destro per aiutarvi a spingere verso l’alto e passare al lato sinistro.