Iniziare con l’allenamento per il fitness

Una delle parti più difficili di qualsiasi programma di fitness è iniziare. È così facile stare seduti senza far niente e ci vuole un certo grado di motivazione per fare esercizio. Molte persone trovano che iscriversi a una palestra dia loro la motivazione di cui hanno bisogno per iniziare e proseguire con gli allenamenti regolari.

La realtà è che la maggior parte delle persone che si iscrivono alle palestre non completano mai la loro iscrizione.
Le palestre in realtà basano i loro costi sul fatto che la maggior parte delle persone non userà mai la loro iscrizione regolarmente.

Perché è così? Come cominciare ad allenarsi se sono un principiante?

Ci sono molte ragioni per cui le persone non si allenano regolarmente e che possono andare dalla sconvenienza alla noia.
Quando state decidendo cosa fare per alzare il vostro livello di fitness, è saggio pensare onestamente alla vostra personalità e a dove si trovano i vostri punti di forza e di debolezza.

Se sei una persona che può motivarsi da sola, allora una palestra in casa potrebbe essere la soluzione migliore, perché ti offrirà la comodità di poterti allenare quando vuoi e non avrai bisogno di altri che ti motivino.

Se, d’altra parte, hai difficoltà a motivarti, allora l’iscrizione a una palestra potrebbe essere una soluzione migliore.

Pagare per l’iscrizione potrebbe essere tutto ciò che serve per assicurarvi di frequentare le lezioni e spesso possiamo essere motivati da chi ci circonda e sfidare noi stessi a migliorare e competere con gli altri in palestra.

In alternativa, potresti essere una persona che preferisce andare a correre o camminare piuttosto che sollevare pesi.
Indipendentemente da ciò che siete in grado di fare, c’è solo un’azione che dovete intraprendere, per quanto piccola possa essere inizialmente, ed è quella di iniziare una qualche forma di allenamento fitness il prima possibile.

Il fitness aumenterà il vostro benessere generale e più esercizio fate, più sarete in forma e più sarete propensi a continuare con un programma di fitness.

Non c’è mai un momento migliore di questo per iniziare.

I benefici di una buona salute

Non c’è niente di meglio che godere dei benefici di una buona salute. Un buon programma di fitness, insieme a un sonno sano e regolare e a una buona alimentazione, vi garantirà di ottenere di più dalla vita.

Vi sentirete più forti e più felici e sarete in grado di fare più attività, indipendentemente dall’età che avete.

Il fitness ridurrà gli effetti dell’invecchiamento e vi permetterà di partecipare a sport e attività ricreative che potrebbero non essere possibili per qualcuno con livelli di fitness inferiori.

Avere maggiori livelli di fitness ridurrà l’incidenza di lesioni e ridurrà anche le possibilità di malattie.

Ci sono così tanti benefici che possono influenzare tutti gli aspetti della tua vita che mantenere la forma fisica è essenziale.

Anche se siete abbastanza sfortunati da subire una qualche forma di infortunio o malattia, i vostri livelli di fitness vi aiuteranno a recuperare più velocemente e a tornare in piena salute.

Più si invecchia e più è importante mantenere alti i livelli di forma fisica, perché con l’avanzare dell’età siamo portati a ridurre la nostra attività fisica.

Una persona in forma vivrà sempre più a lungo se tutto il resto è uguale e, a parte questo, si divertirà di più nella vita perché tutto sarà più facile da fare.

Una buona salute è qualcosa in cui tutti dovremmo investire.

L’investimento che fate nella vostra salute pagherà dividendi più avanti nella vita che nessuna somma di denaro può raggiungere.

È particolarmente importante, man mano che invecchiamo, avere la forza di mantenere il nostro equilibrio e rimanere il più possibile indipendenti il più a lungo possibile.

Una passeggiata due o tre volte alla settimana potrebbe non sembrare molto ora, ma accumulandosi negli anni aiuterà a rafforzare le ossa e a costruire un cuore più sano e forte e migliori polmoni.

Pianificazione del programma di fitness

Devi stabilire un piano d’attacco per il tuo regime di allenamento.

Se non sai cosa farai dopo, è probabile che inizierai a vagare e a perdere gli allenamenti o, peggio ancora, a rinunciare del tutto.

Il modo migliore per decidere un processo di allenamento è quello di preparare un programma che non solo è progettato per raggiungere i risultati che stai cercando, ma anche per adattarsi al tuo stile di vita.

Se si elabora un programma di fitness che è complementare al proprio stile di vita, allora è più probabile che si continui a farlo e che si ottengano i benefici che si richiedono.

Se hai un lavoro con orari particolari, allora devi sapere se avrai il tempo libero per allenarti senza che questo interferisca con altri aspetti della tua vita.

Una volta che qualcosa diventa difficile da mantenere, è improbabile che si continui a farlo per un certo periodo di tempo.

Anche se vi piacerebbe avere un abbonamento in palestra e allenarvi per 2 ore ogni giorno, questo potrebbe non essere possibile con i vostri altri impegni e piuttosto che non fare nulla potete comunque beneficiare di qualcosa di più conveniente che potete fare regolarmente.

Potresti avere solo il tempo per una passeggiata di mezz’ora ogni due giorni e questo va bene perché stai comunque facendo esercizio e sta aggiungendo alla qualità della tua vita.

Qualsiasi esercizio è meglio di niente.

Per ottenere il meglio dal tuo esercizio, che sia camminare o sollevare pesi, è una buona idea registrare i tuoi progressi.
Segnati ogni volta che ti sei allenato e quali risultati hai ottenuto.

Cronometra le tue passeggiate e vedi se puoi fare la stessa camminata in meno tempo o camminare più lontano nello stesso tempo.

Registra quanto peso sollevi in palestra e quante ripetizioni riesci a fare e poi vedi se riesci a migliorare quei segni quando torni.

Il miglioramento costante, non importa quanto piccolo, può portare a grandi cambiamenti nel corso di un anno.

Hai bisogno di un istruttore di fitness?

Se non siete sicuri di cosa fare, o forse avete bisogno di qualcuno che vi motivi, potrebbe essere il momento di considerare l’assunzione di un allenatore.

Un personal trainer può darvi un’attenzione che non avreste ottenuto con la vostra iscrizione in una palestra.

L’attenzione personale assicurerà che voi seguiate ed eseguiate tutti gli esercizi che sono impostati per il vostro programma di fitness.

Oltre ai fattori motivazionali di avere un istruttore di fitness, saranno anche in grado di determinare se state eseguendo qualche esercizio in modo scorretto.

Se avete la vostra palestra in casa, possono lavorare con voi per ideare un programma che sia più adatto al vostro tipo di corpo e ai miglioramenti che volete fare.

Sapere che l’allenatore si presenterà a una certa ora ogni settimana farà anche in modo che tu sia pronto per un allenamento e più propenso a continuare con qualsiasi programma che hai iniziato.

Per trovare il miglior allenatore nella tua zona dovresti cercare di ottenere raccomandazioni da altri, perché questo sarà l’unico modo per sapere se vale la pena investire i tuoi soldi per la loro istruzione.

Puoi sempre assumerli a breve termine finché non sei soddisfatto che siano giusti per te.

Molti allenatori hanno la loro attrezzatura, ma avere la tua attrezzatura ti permetterà di allenarti nei momenti in cui loro non sono in giro e usare le istruzioni che impari dalle tue sessioni con loro.

Potresti avere bisogno di loro solo per un breve periodo per imparare ciò che hai bisogno di sapere e assicurarti che stai facendo gli esercizi correttamente e poi puoi continuare con la tua motivazione.

Puoi sempre richiamarli di tanto in tanto per rivedere il programma e fare aggiustamenti in base ai tuoi progressi.

Come per qualsiasi cosa nella vita, avere un insegnante esperto può ridurre considerevolmente il tempo necessario per raggiungere i vostri obiettivi.

Stretching. Allenamento fitness – Come iniziare?

Molte persone non si prendono il tempo di allungare i muscoli prima e dopo l’esercizio e poi si chiedono perché si fanno sempre male.

Ci vogliono solo pochi minuti per allungare i muscoli e così facendo si pompa più sangue nella zona che ne ha bisogno, riducendo così la possibilità di lesioni.

Considerando il tempo necessario per recuperare da un infortunio e la perdita di un prezioso allenamento di fitness, lo stretching è qualcosa che non dovrebbe mai essere lasciato fuori da qualsiasi routine di allenamento.

È altrettanto importante fare stretching sia che si stia seguendo un programma di allenamento di resistenza o che si stia semplicemente facendo una passeggiata.

Molti muscoli diversi vengono attivati con i vari tipi di esercizio che facciamo ed è essenziale mirare a quei muscoli quando si fa stretching.

Se avete intenzione di fare una sessione di pesi pesanti nella parte inferiore del corpo, allora dovreste riscaldare i muscoli delle gambe con un po’ di tempo su una cyclette e poi possibilmente toccando le dita dei piedi per rilassare la parte bassa della schiena e i tendini del ginocchio.

Se state andando a correre, dovreste anche allungare le vostre gambe, e in particolare i vostri tendini, dove molti corridori hanno problemi.

I tendini del ginocchio possono anche creare problemi con la parte bassa della schiena, quindi spesso il problema proviene da un’area diversa da quella in cui si sente il dolore.

Lo stretching dovrebbe essere sempre leggero e mai forzato, perché da solo può causare più danni di alcuni esercizi che eseguiamo.

Non bisogna mai rimbalzare quando si fa stretching, perché questo può strappare i muscoli o sforzarli abbastanza da farli strappare nel corso dell’allenamento.

Se stai facendo un allenamento di resistenza, è saggio iniziare il primo movimento di qualsiasi esercizio con poco o nessun peso per far entrare il sangue nei tuoi muscoli e riscaldarli per i pesi più pesanti che seguiranno.

Rafforzare il cuore con l’esercizio fisico

Con l’incidenza delle malattie cardiache in aumento, sempre più persone si rivolgono all’allenamento di fitness per aiutare a ridurre le loro possibilità di problemi più avanti nella vita.

Oltre a mangiare i cibi giusti, non c’è niente di meglio dell’allenamento fitness per aiutarci a mantenere un cuore sano.

L’esercizio del corpo aumenta la frequenza cardiaca e così facendo esercita il cuore.

Se avete avuto problemi di cuore o la vostra famiglia ha una storia di problemi di cuore, allora è sempre saggio consultare il vostro medico di famiglia prima di intraprendere un programma di allenamento fitness.

Potrebbero esserci esercizi specifici che vi consiglieranno di fare per aiutare qualsiasi condizione che potreste avere.

È possibile ottenere cardiofrequenzimetri in modo relativamente economico e questi sono un buon modo per tenere traccia della tua frequenza cardiaca e vedere che non ti stai sforzando troppo.

Un cardiofrequenzimetro ti permetterà di allenarti all’intensità ottimale per le tue esigenze.

Ci sono molti tipi diversi di cardiofrequenzimetri e una gamma corrispondente di prezzi.

Ci sono anche cardiofrequenzimetri per scopi specifici che hanno caratteristiche aggiuntive per darti un’idea delle calorie che potresti bruciare quando ti alleni.

Possono essere indossati al polso o intorno al petto e alcuni di essi sono incorporati in attrezzature da palestra domestiche come biciclette, tapis roulant ed ellittiche dove le impugnature che tieni sull’attrezzatura mettono in relazione le informazioni del tuo cuore con uno schermo che puoi osservare mentre ti alleni.

I monitor che sono legati al petto sono in genere i più accurati e di solito sono dotati di un orologio come allegato che visualizza la lettura della frequenza cardiaca.

Gli apparechi premium offrono tutti i tipi di dati che possono aiutarvi a personalizzare il vostro allenamento in base alle vostre esigenze e sarà più facile per voi tracciare i vostri progressi e migliorare la vostra salute e forma fisica.

Macchine cardio

Le macchine cardio sono eccellenti per le persone che non sono in grado di uscire per fare esercizio.

La maggior parte delle macchine cardio sono compatte e facilmente trasportabili e possono essere usate discretamente in qualsiasi stanza della casa.

Vi permetteranno di allenarvi a qualsiasi ora del giorno o della notte e non sarete dettati dal tempo o dagli orari di apertura della palestra.

Questo è particolarmente importante se vivete in un clima freddo o umido e l’allenamento in inverno è impossibile all’aperto.

Ci sono molte macchine cardio diverse sul mercato e poiché ci sono macchine in tutte le fasce di prezzo, c’è qualcosa che si adatta alla maggior parte delle persone.

Le macchine cardio sono anche molto buone per le persone che si stanno riprendendo da un infortunio in quanto aiuteranno a mantenere la forma fisica garantendo che i muscoli e il movimento degli arti siano mantenuti in una gamma controllata eliminando la possibilità di ulteriori infortuni.

Fortunatamente con l’avvento di Internet ci sono molte più marche sul mercato e la competitività dell’industria ha visto i prezzi diventare molto più ragionevoli.

C’è anche l’ulteriore vantaggio di non dover pagare le tasse della palestra se decidi di fare tutto il tuo allenamento fitness a casa su una macchina cardio.

Il solo risparmio potrebbe pagare la macchina molte volte.

Per le persone anziane le macchine cardio sono eccellenti per il fitness e la salute dei polmoni e del cuore.

Anche i bambini possono beneficiare dell’uso di una macchina cardio nella sicurezza della loro casa.

Se state considerando l’acquisto di una macchina cardio fate un po’ di shopping in giro, perché ci sono molte opzioni e molte opportunità di risparmiare denaro considerevole comprando online.

È sempre meglio investire in macchine di qualità perché, non solo durano più a lungo, ma sono generalmente progettate meglio per darvi un allenamento più completo.

I benefici dell’allenamento di resistenza

Persone di tutte le età possono ottenere benefici sostanziali dall’includere l’allenamento di resistenza nel loro regime di esercizi.

Anche le persone anziane possono trovare notevoli miglioramenti nella loro salute.

Aggiungendo l’allenamento di resistenza i loro muscoli diventeranno più forti e questo li aiuterà con l’equilibrio, che diventa importantissimo con l’età.

Diventando più forti, le persone anziane diventano anche più indipendenti, poiché è meno probabile che facciano affidamento sugli altri.

La ricerca ha anche dimostrato che l’allenamento di resistenza migliora la densità ossea e questo è un aspetto importante per la salute delle persone di tutte le età.

Le ossa “crescono” costantemente come tutte le parti del corpo, ma questo processo rallenta con l’età.

L’allenamento di resistenza aiuta ad affrontare questo processo di invecchiamento mantenendo una buona densità ossea.

Le donne in post-menopausa sono particolarmente soggette a problemi relativi alla densità ossea, in quanto i loro ormoni cambiano e possono beneficiare notevolmente dell’allenamento di resistenza.

Insieme ad una corretta alimentazione, l’allenamento di resistenza è uno dei metodi più efficaci per ridurre il grasso.

E insieme alla riduzione del grasso ci si può aspettare un corpo più magro.

I muscoli bruciano il grasso, quindi qualsiasi programma che aumenta la tua massa muscolare ti aiuterà a bruciare il grasso.

Stai effettivamente bruciando il grasso per alimentare i muscoli.

La ricerca ha anche dimostrato che l’allenamento di resistenza ha molti altri effetti benefici per la tua salute, dall’abbassamento della pressione sanguigna all’abbassamento della frequenza cardiaca a riposo.

Questo ovviamente riduce il rischio di malattie cardiache in modo considerevole.

La forza aggiuntiva che si può ottenere dall’allenamento di resistenza serve ad aiutare chiunque a condurre uno stile di vita più attivo.

Con i benefici aggiunti di forza, perdita di grasso, equilibrio e la capacità di rallentare il processo di invecchiamento, non c’è niente di meglio per aiutarvi a vivere più a lungo ed essere più felici lungo la strada.

Non c’è bisogno che sia qualcosa che domina la tua vita, perché anche un po’ di allenamento ti porterà dei benefici, ma farlo con costanza si tradurrà in un migliore ritorno per il tempo che investirai nella tua salute.

Evitare gli infortuni

È importante non farsi male perché qualsiasi infortunio può renderti inabile per lunghi periodi di tempo e può ripresentarsi in momenti successivi interrompendo il tuo allenamento.

Piuttosto che cercare di sollevare troppo peso in palestra e rischiare un infortunio, sarebbe meglio ridurre il peso e fare più ripetizioni dello stesso esercizio.

Allungare i muscoli prima di un allenamento o di un’altra forma di esercizio, come una corsa o una passeggiata, aiuterà a ridurre la possibilità di lesioni.

È sempre saggio controllare con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio se avete dei dubbi su qualsiasi aspetto della vostra salute.

Se hai avuto lesioni precedenti a qualche parte del tuo corpo, potresti aver bisogno di “lavorare intorno” a queste quando pianifichi il tuo programma di allenamento per assicurarti che non si aggravino e ti facciano perdere tempo prezioso per l’allenamento.

Con l’allenamento con i pesi puoi, in alcune circostanze, allenare ancora parti del corpo se ti sei infortunato in altre aree, ma spesso è difficile perché l’allenamento di resistenza di solito coinvolge tutto il corpo.

L’allenamento con le macchine potrebbe essere un’opzione.

Con la camminata e la corsa è ovvio che un danno alle gambe metterà rapidamente fine al tuo allenamento, quindi allungare le gambe prima e dopo l’esercizio, in particolare i tendini del ginocchio, ti aiuterà ad eliminare i problemi.

Se soffrite di un infortunio, dovrete determinare se è saggio continuare l’allenamento, anche se con meno intensità, o riposare completamente fino a quando l’infortunio non si sia completamente ristabilito.

A volte un esercizio leggero può aiutare il recupero, mentre altre volte può ritardare il recupero e spesso peggiorare il problema.

È in momenti come questo che il consiglio professionale del medico o del preparatore atletico sarà inestimabile.

Non dovreste mai allenarvi al punto da essere suscettibili di infortuni perché gli infortuni possono ripresentarsi per tutta la vita una volta che un muscolo, un tendine o un legamento è stato danneggiato.

Alcune lesioni comuni

Alcune delle lesioni più comuni si verificano in quelle parti del corpo che sono anche le più difficili da riparare.

Molte persone che usano l’allenamento di resistenza come forma preferita di fitness, si infortunano alle spalle o alla parte bassa della schiena più spesso di altre parti del corpo.

Le spalle sono abbastanza suscettibili alle lesioni in quanto vengono attivate con molti esercizi diversi e alcuni di questi esercizi, come la pressa su panca, possono comportare l’uso di un peso notevole.

È imperativo fare sufficienti esercizi di riscaldamento per le spalle prima di iniziare a sollevare anche il più leggero dei pesi.

Gli infortuni alle spalle possono richiedere molto tempo per guarire e, dato che sono utilizzati in così tanti esercizi, vi impediranno o ostacoleranno la maggior parte degli allenamenti della parte superiore del corpo.

Utilizzando le macchine per i pesi può ridurre l’incidenza di lesioni poiché il movimento è controllato, ma si perde il rafforzamento che si verifica in tutti gli altri muscoli che vengono utilizzati per l’equilibrio e il controllo quando si utilizzano i pesi liberi come manubri e bilancieri.

Con l’avanzare dell’età potrebbe essere più vantaggioso passare dai pesi liberi alle macchine per i pesi, perché con l’età diventiamo più suscettibili alle lesioni.

La parte bassa della schiena è un’altra area di preoccupazione per molte persone sia con l’allenamento di resistenza che con quello aerobico.

Alcuni degli esercizi di sviluppo della massa muscolare, come gli squat, possono mettere grandi carichi sulla parte bassa della schiena e, a meno che non si stiano eseguendo gli esercizi con i movimenti corretti, si sarà sempre esposti al rischio di lesioni.

Questo è il caso in cui un istruttore di fitness professionista può aiutare a garantire che gli esercizi vengano eseguiti correttamente.

Rafforzare i muscoli addominali aiuterà a sostenere la parte bassa della schiena e questo aiuterà anche a ridurre la possibilità di lesioni alla schiena.

Una buona alimentazione

La nutrizione è uno studio a sé stante e c’è molto di più di quanto possa essere trattato in questa pagina.

Ci sono comunque alcune basi della nutrizione che vi aiuteranno a ottenere risultati migliori dal vostro allenamento.

Molte persone sono contrarie all’assunzione di integratori, ma l’allenamento di fitness pone ulteriori richieste al nostro corpo e a volte questo può essere affrontato solo prendendo buoni integratori.

Ci sono molte marche diverse di integratori sul mercato e questi sono stati sviluppati a causa della crescita dell’industria del fitness e del fatto che sempre più persone si preoccupano della loro salute.

Mangiare il cibo giusto ci fornirà la nutrizione di cui abbiamo bisogno, ma anche gli alimenti migliori non possono sempre soddisfare le esigenze della nostra vita frenetica.

Uno degli alimenti principali (se così si può chiamare) che deve essere eliminato dalla nostra dieta, quando possibile, è lo zucchero.

Lo zucchero non aggiunge nulla alla vostra salute e può fare un sacco di danni e causare problemi come il diabete, anche per quelle persone che stanno seguendo buoni regimi di allenamento fitness.

Avrete bisogno di un livello di carboidrati complessi di qualità per darvi l’energia necessaria per fare il vostro allenamento di fitness e anche di proteine per aiutare i vostri muscoli a recuperare e crescere più forti.

Queste possono essere fornite attraverso gli alimenti che mangiamo o acquistando proteine in polvere di qualità e integratori alimentari progettati per le persone che si allenano.

I tempi di recupero possono essere accorciati dagli integratori e l’assunzione di integratori può aumentare i miglioramenti in molti aspetti del fitness.

Una buona alimentazione è probabilmente l’aspetto più importante di qualsiasi programma di fitness-allenamento, in quanto vi assicurerà di ottenere il massimo beneficio dal lavoro che state mettendo nella vostra salute.

Può essere abbastanza costoso, ma le ricompense possono essere anche abbastanza impressionanti.

Mangiare gli alimenti giusti

Mangiare bene è importante quanto gli esercizi che fai ogni giorno.

Non sarà molto benefico per la vostra salute se avete una dieta di cibi ricchi di zuccheri e grassi.

Mentre l’esercizio vi aiuterà a raggiungere una salute migliore, il cibo che mangiate può fare più male di quanto molti si rendano conto.

È il carburante per il tuo corpo e mangiare il cibo sbagliato è come riempire un’auto a benzina con il diesel.

Hai bisogno di energia per fare i tuoi allenamenti e hai bisogno di cibo per aiutare il tuo corpo a recuperare da quegli allenamenti.

Insieme a un programma di fitness è saggio includere una buona alimentazione nel tuo stile di vita.

Questo non significa che dovete rinunciare a tutti i cibi che amate mangiare, ma significa che dovreste mangiare i cibi giusti per la maggior parte del tempo.

Tutti abbiamo momenti in cui abbiamo voglia di mangiare cibi veloci o qualcosa che non è in cima alla scala nutrizionale, ma la base fondamentale della nostra dieta deve essere un buon cibo che può contribuire alla qualità della nostra salute.

Se la maggior parte del vostro esercizio è un lavoro cardio, allora avrete bisogno di più carboidrati per darvi l’energia necessaria a superare gli allenamenti.

Se invece fate molto allenamento di resistenza e cercate di costruire muscoli, allora mangerete più proteine perché sono i mattoni che aiutano i vostri muscoli a diventare più grandi e più forti dopo che sono stati distrutti da un duro allenamento con i pesi.

Il cibo che mangi prima e dopo l’allenamento può avere un effetto enorme sui benefici che otterrai dal tuo allenamento.

Non puoi aspettarti di fare bene in palestra se hai appena finito un pasto di tre portate, così come sarebbe difficile andare a correre dopo aver bevuto troppo.

Farlo potrebbe effettivamente metterti in pericolo dove il corpo potrebbe diventare sovraccarico e stressato dal dover affrontare la digestione e l’esercizio.