Esercizi a corpo libero – Bodyweight training

L’allenamento a corpo libero rappresenta una sfida completamente nuova. Se hai qualche tipo di esperienza in palestra, potresti essere uno dei tanti che è entusiasta di rendersi conto di quale eccitante nuova sfida possa essere l’allenamento con il corpo libero. Non dovrai più aspettare che qualcuno ti veda mentre fai la panca, o pasticciare con l’ultima macchina per il fitness in palestra. Invece ti metterai a fare flessioni e a tirare su la sbarra sulla porta di casa.

L’allenamento Bodyweight brucia il grasso corporeo. Ti mancano gli addominali? Segui un programma di solo Bodyweight Training e troverai il tuo addominale mancante in pochissimo tempo. Molti di noi ottengono un corpo in forma perfetta solo con l’allenamento Bodyweight, e con solo un minimo di cardio.

L’allenamento a corpo libero ti mette in forma con un piccolo budget. A parte qualche istruzione (che stai leggendo in questo momento) puoi allenarti senza alcuna spesa aggiuntiva. Hai bisogno di risparmiare? Ora puoi metterti in forma senza andare in una palestra, a meno che tu non lo voglia.

Per prima cosa, stretching e riscaldamento

Indipendentemente dal tipo di allenamento in cui ci impegniamo, la sicurezza dovrebbe essere sempre al primo posto. L’allenamento Bodyweight non fa eccezione a questa regola d’oro. Dopo tutto, quando ci si infortuna non ci si può allenare affatto, vero? Quindi, prestare molta attenzione a cose come il riscaldamento e lo stretching prima delle nostre sessioni di allenamento ci porta a diventare più forti e più in forma in pochissimo tempo.

Riscaldamento per l’allenamento a corpo libero

Il riscaldamento per l’allenamento Bodyweight è molto meno complicato di alcuni schemi a cui siete abituati se avete fatto molto sollevamento pesi. Il nostro obiettivo è quello di far fluire il sangue e aumentare la nostra temperatura prima di fare il nostro leggero stretching. Questo aiuta a renderci più sciolti per i nostri stiramenti e riduce ulteriormente la possibilità di lesioni.

Come si sceglie di fare questo è davvero una questione di scelta personale, ma vi suggerisco di puntare ai dieci minuti. Una camminata veloce o una corsa è ciò che scelgo di fare più spesso, ma se preferite usare la bicicletta o un vogatore va bene lo stesso. Molti dei miei amici che sono coinvolti in sport da combattimento vanno alla vecchia scuola e saltano la corda o colpiscono il sacco da boxe. Purché si raggiunga l’obiettivo di far circolare il sangue e far salire la temperatura senza esagerare, sentitevi liberi di scegliere il metodo cardio che preferite.

Suggerimenti e idee per lo stretching a corpo libero

Anche in questo caso il riscaldamento e lo stretching sono un must prima di ogni sessione di allenamento. Dopo i vostri dieci minuti di riscaldamento, altri dieci minuti di stretching, a meno che non abbiate esigenze particolari da affrontare, porteranno a termine il lavoro in modo efficace.

• Non rimbalzare nello stretching. Allungatevi con calma e con uno sforzo lento e controllato. Questo non solo vi darà i migliori risultati, ma eviterà di lacerare i muscoli tesi. Stiamo facendo stretching per prevenire le lesioni e non per causarle!
• Controllate la vostra respirazione. La respirazione irregolare può ridurre i benefici dello stretching. Espira nel tuo stiramento e continua a respirare a pieni polmoni mentre mantieni il tuo stiramento.
• I magici trenta. Mantenete i vostri stiramenti per trenta secondi. La ricerca ha dimostrato che questa è la quantità di tempo che offre il maggior beneficio per l’atleta.

Considerate la possibilità di fare Yoga. Lo yoga può essere un complemento davvero fantastico all’allenamento a corpo libero. La falsa impressione che lo yoga sia solo per le donne sta perdendo terreno ogni giorno di più, con i giocatori di calcio e di rugby, insieme agli artisti marziali che cantano le lodi di questa antica forma d’arte. Lo yoga può aiutarvi a sperimentare reali benefici per la salute insieme alla flessibilità. In combinazione con l’allenamento a corpo libero si può veramente costruire il corpo ideale nella privacy della propria casa senza alcuna attrezzatura necessaria.

Il miracolo delle flessioni e dei dips

Un petto solido e duro, tricipiti a ferro di cavallo e addominali scolpiti. Potenza della parte superiore del corpo alle stelle. Anche il diritto di vantarsi con gli amici. Il pushup e il suo cugino, il bodyweight dip, offrono tutto questo e molto di più. Se dovessi scegliere solo due esercizi da eseguire, questo sarebbe la prima metà (il secondo sarebbe il pull up, naturalmente!)

Esplorare il Pushup

Usato ovunque, dal cortile della scuola, alla palestra e al dojo fino alla sabbia e alla sporcizia dei campi di addestramento delle forze speciali, il push up è giustamente amato come uno dei più semplici e migliori esercizi che potremmo mai eseguire.

Ecco alcuni consigli sulle flessioni da tenere a mente.

Usare sempre la corretta forma delle flessioni. Molti di noi hanno preso cattive abitudini nel modo in cui eseguono le flessioni nel corso degli anni. Ecco la forma corretta delle flessioni:

1. Mantieniti rigido e teso – compresi gli addominali.
2. Gomiti ad un angolo di quarantacinque gradi ai lati del corpo.
3. Fai un respiro mentre abbassi il petto verso il pavimento.
4. Espirare mentre si preme verso l’alto.
5. Ripetere.

Impegnare la vostra mente mentre fate le flessioni. È utile visualizzare i vostri palmi che esplodono attraverso il pavimento mentre fate le vostre flessioni come mezzi per costruire più potere esplosivo.

Sollevare i piedi per enfatizzare la parte superiore del petto. Mettete i vostri piedi su una sedia, un letto o meglio ancora una palla da ginnastica gonfiabile per concentrare l’enfasi del pushup più ampiamente sulla parte superiore del petto e sulle spalle. Questo può aiutare a sviluppare un fisico più piacevole per la maggior parte dei conti.

Dips dinamici

Dopo le flessioni, il nostro prossimo potente costruttore di petto, tricipiti e davvero tutta la parte superiore del corpo è il dip. Il modo in cui scegliamo di fare i dip dipende dai nostri livelli di forza, dalla nostra condizione e da ciò che abbiamo nel nostro ambiente su cui eseguire i dip.

Dips alla sbarra parallela. Il tuffo tradizionale che richiede la maggior parte della forza iniziale per iniziare l’allenamento. Con le mani su due barre (o maniglie) si immerge tutto il corpo e lo si spinge indietro usando la forza della parte superiore del corpo. Molti cortili delle scuole hanno barre parallele da cui iniziare, permettendoti di allenarti gratuitamente al sole mentre formi una potente parte superiore del corpo.

Sedia Dips. Mettendo le mani su una sedia dietro la schiena mentre le gambe sono estese e i talloni appoggiati su una seconda sedia (il tuo corpo dovrebbe essere approssimativamente a forma di “L”) questo offre una versione di dip molto più facile per coloro che trovano i dip completi troppo difficili.

Potenza del pull up

Non dovresti considerarti di essere forte, in forma o in condizione se non riesci a fare un pull up. Grazie all’era moderna delle macchine per il fitness abbiamo avuto almeno una generazione di allenatori che hanno fatto di tutto per evitare di fare le trazioni. Pull downs, macchine per la schiena, bande, e così via cercando di “aggiustare” un esercizio che non è mai stato difettoso in primo luogo. Sappiamo tutti che non bisogna aggiustare le cose che non sono rotte, vero? Se non è così, dovremmo certamente farlo!

Con questo alle spalle, molti potrebbero iniziare il loro viaggio nell’allenamento Bodyweight con la necessità di sviluppare forza e potenza nelle loro capacità di sollevamento. Questo darà enormi benefici – più sollevamenti si fanno regolarmente e meglio ci si sente e si ha un aspetto migliore. Novanta giorni di trazioni vi lasceranno probabilmente con l’aspetto di una star dei film d’azione o di un supereroe.

Segui questi suggerimenti e farai serie da venti in pochissimo tempo!

Tirare prima con i dorsali. Tirate prima con i muscoli della schiena e non con le braccia. Ovviamente i tuoi dorsali, essendo muscoli molto più grandi, possiedono più potenza e resistenza dei tuoi bicipiti. Usa questo a tuo vantaggio.

• Mantenete i vostri gomiti che puntano indietro e in basso. Questo vi aiuterà a muovere i dorsali nel movimento. Provate a immaginare di dare una gomitata a qualcuno dietro di voi nello stomaco. Come il ragazzo che ti ha convinto ad aggiungere questo esercizio estenuante alle tue sessioni di allenamento Bodyweight (scherzo!)
• Porta il mento sopra la sbarra. Non c’è bisogno di andare con il petto alla sbarra come sostengono alcuni allenatori. Qualunque cosa oltre il mento fa poco per aggiungere ulteriore sviluppo alla tua schiena. Invece considera il tuo mento che va oltre la sbarra come una buona ripetizione solida.
• Perdere grasso corporeo. Più sei magro, migliore sarà la tua capacità di fare trazioni. Le persone grasse non fanno molti pull up e i maestri di pull up sono molto raramente (se mai) grassi. Quando ti poni l’obiettivo di fare numeri enormi sulla barra delle trazioni, è un buon incoraggiamento nella ricerca di diventare anche magro. Una spinta si complimenta con l’altra abbastanza bene!
• Cambia le tue impugnature. Ok, tecnicamente parlando le trazioni sono quando i vostri palmi sono rivolti verso di voi. I chin up sono quando i vostri palmi sono rivolti lontano da voi. Le prese neutre sono quando usate una barra che permette ai vostri palmi di essere rivolti l’uno verso l’altro. Fate alcune serie di ciascuno quando fate gli esercizi per la parte superiore del corpo. Questo aiuterà a costruire la tua schiena da diverse angolazioni e farà anche meraviglie per la tua forza di presa!

Non c’è sensazione migliore che essere in grado di saltare su e afferrare la barra facendo facili ripetizioni di pull up. È un’arte perduta che anche i grandi e forti nelle palestre di bodybuilding di solito non sono in grado di gestire. Mettete in atto un lavoro intelligente e costante e lascerete le mascelle aperte e riceverete domande su come avete costruito la vostra nuova potenza di trazioni!

Allenamento a corpo libero e risultati come in palestra. Allenamento delle gambe senza pesi

Potresti aver sentito una delle affermazioni ignoranti che è impossibile sviluppare gambe potenti ed esteticamente piacevoli senza buttare mezza tonnellata sulla macchina leg press o accovacciando 100 chili. Non importa cosa quel tipo di martellamento non-stop spesso finisce per fare alle ginocchia. Se non mi credete, chiedete a chiunque abbia fatto sollevamento pesi o abbia seguito esclusivamente routine pesanti per le gambe nel bodybuilding per oltre dieci anni. Garantisco che molti menzionano un intervento chirurgico al ginocchio o due.

La grande notizia è che le gambe rispondono eccezionalmente bene ai metodi di allenamento Bodyweight ad alte ripetizioni. Le dimensioni, la forza, la resistenza e la forma sono tutte a portata di mano facendo i seguenti esercizi a corpo libero da soli. Avrai anche molte più probabilità di rimanere senza infortuni! Non si può battere questo, vero?

Squat Bodyweight. La base della tua routine di allenamento per le gambe Bodyweight. Chiudete le dita dietro la testa e lasciate scivolare i glutei verso il pavimento. Esplodere verso l’alto. Ripetere. Chiamati anche squat del prigioniero per la loro popolarità dietro le sbarre, questi esercizi costruiranno una vera potenza esplosiva delle gambe, flessibilità e anche resistenza.

Puntate a qualche centinaio per sessione. Un caro amico li usa come suo allenamento cardio completo e venti o trenta minuti di Bodyweight Squats al giorno lo hanno lasciato scolpito fino all’osso! Molto più figo che correre su un tapis roulant, questo è sicuro.

Affondi Bodyweight. Affondi in avanti più in basso possibile. Il ginocchio della vostra gamba posteriore dovrebbe arrivare a toccare il pavimento. Tornate in piedi e ripetete con la gamba opposta. Un buon movimento secondario al Bodyweight Squat che può rafforzare i vostri glutei e snellire ulteriormente i vostri quadricipiti.

Alzate le dita dei piedi. Stare sulle scale o sulla scatola con una gamba. Alzati sulla punta dei tuoi piedi impegnando il tuo muscolo del polpaccio. Abbassati il più possibile. Ripetere. Quando hai finito, cambia gamba e fai la stessa quantità di ripetizioni. Eccellente costruttore di polpacci dove dovreste puntare al maggior numero di ripetizioni possibile.

Jumping Jacks. Sono sicuro che te li ricordi da bambino, vero? Usa i jumping jacks sia come rafforzatore delle gambe che come strumento cardio. Piuttosto che le ripetizioni, imposta una suoneria per un certo tempo e cerca di batterla ad ogni sessione. Non stupitevi se il vostro grasso corporeo si scioglie rapidamente mentre la parte inferiore del corpo diventa più tonica e forte.

Quei vecchi insegnanti di ginnastica nelle lezioni di educazione fisica sembrano aver avuto molte più conoscenze attuabili di quanto spesso gli si dia credito… un’ulteriore prova che nel campo della forza e del condizionamento il più nuovo non è sempre migliore. A volte il ritorno a vecchi metodi quasi dimenticati rappresenta la vera avanguardia nella formazione di un corpo nuovo e migliore!

Tutto sommato, vedete voi stessi che grande allenamento per le gambe potete ottenere usando pochi esercizi abbastanza semplici, concentrati con potenza e intensità senza mai toccare un peso o salire su una macchina da fitness. Dopo averlo fatto, fate del vostro meglio per non ridere in faccia alla prossima persona che suda sullo Stair Master o che fa estensione delle gambe da 100 chili. Una volta che siete entrati in questa segreta e potente conoscenza del fitness, posso dirvi che è decisamente allettante! Ma non dimenticate che tutti dobbiamo iniziare da qualche parte!

Ponti per la schiena e il collo dalla cassetta degli attrezzi del lottatore

Potrebbe non essere la prima cosa che la gente controlla quando ci si abbronza in spiaggia, ma una schiena forte può salvare ogni sorta di mal di testa nella vita. Rendendoti meno incline agli infortuni sul lavoro o proteggendo la colonna vertebrale se ti dedichi a sport di contatto, il tempo speso ad allenare la parte bassa della schiena può essere giustamente considerato come una polizza di assicurazione sanitaria in tutti i modi migliori.

Un esercizio Bodyweight dalla scatola degli attrezzi del lottatore – il ponte schiena e collo ci offre il meglio dei migliori costruttori della parte bassa della schiena, ancora una volta completamente ignorato dagli allenatori mainstream e dai guru del fitness. Non usare mai più una di quelle stupide macchine per l’estensione della schiena!

Ecco alcuni pensieri riguardanti il Wrestler’s Bridge…

Cercate di avere una lezione di prima mano sul ponte. È importante, prima di provare a fare il tuo primo ponte per la schiena, ricevere idealmente una lezione da qualcuno con esperienza di ponti faccia a faccia. Se questo non è possibile prendete i consigli di questa guida, leggete un po’ di più su internet e guardate alcune delle molte dimostrazioni su YouTube prima di provare il vostro primo tentativo. Quando sono fatti correttamente sono più che sicuri, ma avere una chiara lezione visiva sulla tecnica corretta è un must solo per essere sicuri di non fare errori.

Iniziate con le passeggiate sui muri. Mettiti con la schiena verso un muro a circa un metro di distanza. Inarcate la schiena e scendete lentamente e con sicurezza verso il basso con le mani continuando ad inarcare la schiena. Questo condizionerà la vostra parte bassa della schiena per i ponti da lottatore a terra completi in poco tempo.

Dettagli del ponte per la schiena. Il ponte della schiena del lottatore è quando inarchi la schiena e il tuo peso corporeo è sui tuoi palmi. Mantieni per un tempo.

Dettagli del ponte del collo. Il ponte del collo del lottatore è quando inarchi la schiena e il tuo peso corporeo è sulla fronte e sul collo. Tenere anche per un tempo.

Puntate alla durata e non alle ripetizioni. Con il bridging si punta a mantenere il ponte per tempi sempre più lunghi in piena estensione, piuttosto che lavorare per le ripetizioni. Questo costruisce un’enorme forza, rende i muscoli stabilizzatori potenti e aiuta anche a sviluppare una suprema forza di volontà e forza d’animo. Usare un piccolo cronometro o un timer da cucina è il modo migliore per aumentare il tempo sotto pressione senza doversi distrarre a contare.

Fare sempre stretching dopo aver fatto i ponti. È un’ottima abitudine quella di fare stretching per le gambe dopo i ponti sulla schiena, per essere sicuri di condizionare entrambi i lati dei muscoli come misura di prevenzione degli infortuni. Prenditi circa cinque minuti (o più se vuoi) per fare stretching dopo i ponti per la schiena e il collo.

Salta se hai precedenti lesioni alla schiena. Se hai già avuto problemi alla schiena, salta i ponti del lottatore o chiedi l’ok del tuo medico prima di iniziare. Ricorda che la sicurezza viene sempre prima!

Flessioni, trazioni, ponti per la schiena. L’allenamento a corpo libero è molto simile all’allenamento di combattimento della vecchia scuola. È davvero difficile, una volta che si prende lo slancio, non sentirsi come se ci si stesse preparando per un combattimento e questa è una grande cosa.

Le nostre sfide possono non essere su un ring, ma uno spirito combattivo e un corpo forte e sano rendono tutti gli ostacoli della vita molto più facili da superare. Posso dirvi questo per esperienza personale duramente guadagnata!

Nucleo del corpo d’acciaio

L’allenamento Bodyweight ha enormi vantaggi rispetto ad altre metodologie di allenamento in molte aree. La più brillante di esse è un’area che sta a cuore a quasi tutti coloro che sono interessati a diventare in gran forma – sviluppando un nucleo (core) robusto e potente.

Cerchiamo di essere chiari: nessun altro stile di allenamento ti darà gli addominali così velocemente e con così poco sforzo come l’allenamento Bodyweight.

L’allenamento Bodyweight è la tempesta perfetta per ottenere un core perfetto.

Ci sono molte ragioni per questo – prima di tutto gli addominali e la parte bassa della schiena sono allenati in quasi tutti i principali movimenti di allenamento. Pushups, pull ups, Bodyweight squats – tutti aiutano a costruire i loro gruppi di muscoli bersaglio mentre, come bonus, scolpiscono il tuo six pack, ossia il cosiddetto “addome a tartaruga”, diviso in sei quadranti scolpiti.

Dite addio alle infinite ripetizioni dello stupido crunch addominale che non ha mai prodotto alcun risultato. Dubito che ti mancherà!

Ecco uno sguardo ad alcuni esercizi di allenamento Core Bodyweight che non dovrebbero essere trascurati nel tuo percorso verso gli addominali dei tuoi sogni…

Il V Up (Flessione reciproca degli arti inferiori e del busto). Chiamato anche dagli appassionati di allenamento Bodyweight della vecchia scuola il “Atlas sit up”. Sdraiati sulla schiena con le gambe completamente estese e arriccia la parte superiore del corpo verso l’alto portando anche le gambe verso l’alto. Tocca le punte delle dita dei piedi con le dita dele mani. Questo può essere un po’ difficile se siete un po’ fuori forma – se è così iniziate con normali crunch e sit up a terra fino a quando non si sviluppa un po’ più di forza del core. Assicuratevi solo di aggiungere i V ups appena possibile, ne vale più che la pena.

Alzate le gambe. Appesi a una barra di sollevamento (che sviluppera anche la vostra forza di presa) sollevate le gambe in una posizione a “L” usando i muscoli inferiori dell’addome. I principianti si possono sentire liberi di iniziare facendo sollevamenti delle gambe al ginocchio piuttosto che completamente estese, fino a quando non si sviluppa più forza. Molti non riescono a raggiungere una ‘tartaruga’ da sei o da otto semplicemente perché hanno trascurato i loro addominali inferiori.

Plank (“tavola”). Stenditi in posizione di push up. Salire sui gomiti e sugli avambracci mantenendo il corpo dritto stringendo gli addominali come se stessi per ricevere un pugno nello stomaco. Tenere per un tempo – venti secondi in un buon inizio, lavorando fino a set di sessanta secondi o più.

Plank laterale. Forse il miglior esercizio in generale per costruire potenti obliqui. Sdraiatevi sul fianco e salite sul gomito mantenendo il corpo teso e in linea retta, stringendo di nuovo il vostro nucleo come se vi preparaste per un pugno allo stomaco. Tenere per un tempo.

Mountain Climbers “esercizio dello scalatore”. Questo è un potente esercizio total body con un’enfasi sugli addominali. È anche enormemente efficace come tecnica cardio. Andate in posizione di spinta. Premi in alto e rimani su. Alternare portando le ginocchia al petto il più velocemente possibile. Andate a tempo e aspettatevi di sudare molto. I mountain climber sono un vero esercizio da guerriero – se volete un corpo che assomigli a qualcosa uscito dal film investite tutto nei vostri mountain climber!

Novanta giorni di Allenamento Bodyweight potrebbero lasciarti con un nucleo (core)  a prova di proiettile – il tipo di addominali che nessuna macchina potrebbe mai produrre. Facciamolo!

Idee per la dieta e come impostare il tuo programma

Quello che segue sono due aree che sono abbastanza aperte per i Bodyweight Trainers per mettere il loro personale tocco sulle cose. La dieta e come impostare il vostro programma. Io vi darò le mie idee, ma il vostro stile di vita e le vostre esigenze individuali potrebbero richiedere qualcosa di un po’ diverso. In ogni caso, l’allenamento a corpo libero svolgerà il lavoro in modo molto più efficiente di qualsiasi circuito Crunch Fitness di allenamento con le macchine!

Idee per una dieta ampia ma efficace

La tua dieta è dettata proprio dal tipo di forma in cui ti trovi ora e da quali sono i tuoi obiettivi finali. Se sei troppo grasso e stai cercando di dimagrire, ovviamente la tua strategia dietetica non sarà in linea con quella di qualcuno che è uno stuzzicadenti e sta cercando di mettere su massa.

Per chi è in sovrappeso. La cosa più importante è stabilire un deficit calorico. Ci sono molti modi diversi per raggiungere questo obiettivo e un bel po’ di piani dietetici “speciali” che funzioneranno assolutamente per voi per perdere peso. Uno che si adatta perfettamente all’approccio minimalista del Bodyweight Training ed è quasi miracoloso per quanto riguarda la combustione del grasso corporeo è il digiuno intermittente. Le diete a basso contenuto di carboidrati (o senza), come la dieta chetogenica o Atkins, hanno dimostrato di produrre solidi risultati di perdita di peso nella maggior parte delle persone a dieta, se il digiuno non è il vostro forte. Non sono facili da seguire, ma funzionano.

Per quelli che cercano di aumentare la massa. Se stai cercando di mettere su massa, aumenta il tuo apporto calorico e assicurati soprattutto di consumare abbastanza proteine – i mattoni dei muscoli. Suggerisco di puntare a circa 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso suddiviso in cinque o sei pasti. Nel dubbio, mangia (o bevi) più proteine!

Come impostare il tuo programma di allenamento

Ti suggerisco di provare l’allenamento a corpo libero e di ignorare gli altri metodi di allenamento, ma anche di ignorare tutte le idee su come programmare l’allenamento che hai preso da fonti mainstream di body building e fitness.

Prova questo invece…

Giorni “A”. Allenamento completo Bodyweight Training e scelta del cardio.

1. Riscaldamento e stretching.
2. Flessioni. 5 serie.
3. Scelta di Dips. 3 serie.
4. Pull Ups. 5 serie.
5. Ponti posteriori. 3 serie.
6. Squat di corpo libero. 5 serie.
7. Affondi di corpo libero. 3 serie.
8. Alzate di gamba. 5 serie.
9. Scelta dell’esercizio degli addominali. 3 serie.
10. Scelta dell’esercizio degli addominali. 3 serie.

* Giorni “B”. Riposo – leggero stretching, eventualmente cardio a seconda del livello di fatica e della necessità di ridurre il grasso corporeo.

Ora, questa non è certo l’unica scelta di come puoi impostare le tue sessioni di Bodyweight Training – puoi scegliere di fare la tua divisione secondo le parti del corpo o secondo qualche altro criterio, ma questo semplice programma fa schizzare alle stelle il metabolismo e i livelli di condizionamento in tutti quelli che ho visto usarlo. Pensa fuori dagli schemi e dagli una possibilità prima di provare qualcos’altro. Penso che sarete seriamente contenti di averlo fatto!

E alla fine. Non importa cosa stai facendo, quanto duramente ti stai allenando e quanto bene stai mangiando e integrando – se la tua mente non sta lavorando con te piuttosto che contro di te, non sarai mai all’ altezza del tuo potenziale di fitness.