Allenamento a casa per dimagrire – brucia grassi alta intensità

Come sapete, l’obesità può essere potenzialmente fatale, ed è per questo che è così importante per noi tenere sotto controllo il nostro peso il più presto possibile. Perdere peso è un processo arduo, lungo, stressante e stancante. A peggiorare le cose, aumentare di peso sembra essere qualcosa che molti di noi possono fare senza nemmeno provarci.

Allenamento brucia grassi: Fissare obiettivi di perdita di peso produttivi e tecniche motivazionali

Prima agiamo, più a lungo speriamo di vivere. Se sei seriamente intenzionato a perdere peso, è vitale che tu ti attenga al piano per tutto il tempo.

Non ci sono scorciatoie quando si tratta di perdere peso, né ci sono soluzioni rapide. Se sei seriamente intenzionato a perdere peso, è importante che ti poni degli obiettivi. La definizione degli obiettivi, tuttavia, è più facile a dirsi che a farsi. Per attenersi ai propri obiettivi, è necessario assicurarsi di essere motivati e spinti.

Prima di fissare qualsiasi obiettivo di perdita di peso, è il momento di un controllo della realtà. Ecco alcune cose che devi sapere e di cui devi essere consapevole.

• Perdere da mezzo a 1 chilogrammo di grasso a settimana è normale.
• Più sei in sovrappeso, più grasso perderai nelle fasi iniziali. Man mano che progredisci, i tuoi risultati di perdita di peso cominceranno a diminuire.
• Potrebbero esserci una o due settimane in cui i numeri sulla bilancia non cambiano… o potrebbero addirittura salire di un chilo.
• Il tuo deficit calorico è il fattore più importante.
• Ci vuole tempo per perdere peso.

Ora che ci siamo tolti questo pensiero, ecco uno sguardo su come fissare degli obiettivi e rimanere motivati.

Stabilire obiettivi realistici per un metodo casalingo per dimagrire

Quando si cerca un metodo per dimagrire, c’è sempre la tentazione di porsi un obiettivo di perdita di peso scandaloso nel tentativo di mantenere l’impulso e la concentrazione.

All’inizio questa tecnica può rivelarsi vantaggiosa, ma con il passare del tempo e l’affermarsi della realtà, inizierai a renderti conto che, in realtà, gli obiettivi che ti sei prefissato non sono realmente realizzabili.

Perdere 3 chili in una settimana, per esempio, è abbastanza difficile, ma è realistico. Fissare l’obiettivo di perdere 10 chili in una settimana, però, non è realistico o pratico. Se per esempio, hai perso 2 kg quella settimana, normalmente sarebbe una perdita straordinaria. Dato che hai fissato un obiettivo di 10, dato che ti ritroveresti con 3 kg in meno, lo vedresti come un fallimento.

Questo ti porterebbe ad adottare una mentalità molto più negativa. Quando fissi degli obiettivi di perdita di peso, sii sempre realistico.

Fate piccoli obiettivi per bruciare grassi e raggiungeteli

Una volta che iniziate a ripulire la vostra dieta e a mangiare cibi sani e nutrienti, il vostro obiettivo può essere quello di eliminare lentamente i cibi dannosi nel tempo.

Per quanto riguarda il vostro regime di allenamento, il vostro obiettivo può essere quello di andare in palestra 3 o 4 volte a settimana o camminare ogni giorno. Non devono essere obiettivi enormi. Puntate su quelli che potete gestire e ogni settimana fate piccoli miglioramenti.

Dopo aver parlato della definizione degli obiettivi e della motivazione, il vero lavoro sta per iniziare. Di seguito esamineremo l’alimentazione e i fondamenti di una dieta sana.

Metodo per dimagrire. Panoramica nutrizionale – I fondamenti di una dieta sana

Come sapete, la salute è ricchezza, e se volete perdere peso per essere in forma e in salute, dovete iniziare affrontando la vostra dieta.

Quando pensiamo alle diete, pensiamo a porzioni minuscole, insalata, verdure e altri cibi insipidi e insapore che forse ci fanno bene, ma che difficilmente ispirano il gusto.

In verità, l’intero concetto dietro una dieta sana è estremamente complesso, perché c’è molto da capire. Anche se non entreremo in troppi dettagli tecnici quando parliamo di dieta e nutrizione, forniremo una panoramica nutrizionale di base e analizzeremo alcuni dei fondamenti  associati a una dieta sana.

Idratazione – Prima di tutto, non importa quale dieta e piano nutrizionale intendiate seguire, un’adeguata idratazione è assolutamente essenziale. Il corpo umano è composto da quasi l’80% di acqua.

Abbiamo bisogno di acqua perché le nostre cellule funzionino correttamente, abbiamo bisogno di acqua per digerire il nostro cibo, abbiamo bisogno di acqua per convertire le calorie in energia, abbiamo bisogno di acqua perché i nostri organi funzionino correttamente, e abbiamo bisogno di acqua semplicemente per sentirci sani e produttivi. L’acqua aiuta ad accelerare il metabolismo e promuove le prestazioni atletiche, rendendo un’adeguata idratazione perfetta per chi cerca di perdere peso.

Inoltre, l’acqua è anche molto benefica per il cervello. Gli esperti raccomandano di consumare circa 8 bicchieri d’acqua ogni giorno. Evitate le bevande zuccherate e quelle con zucchero zero, che sono cariche di sostanze chimiche, e idratatevi invece con acqua fresca minerale o filtrata.

Macro – I macro, o macronutrienti se vogliamo essere tecnici, sono composti da: grassi, proteine e carboidrati. Fondamentalmente, questi sono i tuoi tre macronutrienti.

Vale la pena notare approssimativamente quante calorie contengono i diversi tipi di macronutrienti.

• Carboidrati – 4 calorie per grammo
• Proteine – 4 calorie per grammo
• Grassi – 9 calorie per grammo

Abbiamo bisogno di un sano equilibrio di tutti e tre i macro perché svolgono funzioni e processi diversi all’interno del corpo.

Le proteine, per esempio, sono utilizzate per aiutare a riparare e ricostruire il tessuto muscolare danneggiato. Sono anche vitali per la salute e il funzionamento delle cellule. I carboidrati sono tipicamente usati dal corpo come fonte chiave di energia, mentre i grassi sono usati per regolare i tuoi ormoni, stimolare il metabolismo, promuovere organi sani e molto altro ancora.

Quando si cerca di dimagrire, il rapporto dei macronutrienti dovrebbe essere del 50% di proteine, 35% di carboidrati e 15% di grassi.

Micronutrienti – I micronutrienti sono un altro gruppo di alimenti essenziali necessari al corpo per funzionare al meglio. I micronutrienti consistono generalmente in vitamine e minerali. Tutti questi svolgono ruoli incredibilmente importanti nel corpo e sono vitali per una salute e un benessere ottimali.

Abbiamo bisogno di vitamine per un sistema immunitario sano, per la guarigione delle ferite, per la funzione degli organi, per la produzione di energia, per la regolazione ormonale e molto altro ancora.

I minerali sono altrettanto importanti perché ognuno di essi offre benefici e vantaggi unici al corpo. Minerali come il calcio, per esempio, sono importanti per avere ossa forti e sane. Il ferro è un minerale essenziale per il sangue perché gioca un ruolo chiave nella produzione di emoglobina.

Calorie – Le calorie sono fondamentalmente unità di energia. Il corpo umano ha bisogno di energia per tutta una serie di ragioni diverse. Otteniamo la nostra energia dal cibo e dalle bevande. La quantità di energia che si trova in ogni alimento e bevanda si misura in calorie.

Per mantenersi nel suo stato attuale, il corpo ha bisogno di un certo numero di calorie. Questo numero varia da persona a persona. Se consumiamo più calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per il mantenimento, creiamo un surplus calorico.

Invece di lasciare che queste calorie vadano sprecate, il corpo le converte in grasso e le immagazzina per essere usate in un secondo momento. Se non consumiamo abbastanza calorie per il mantenimento, creiamo un deficit calorico e il corpo attinge alle sue riserve di grasso per compensare la differenza. Questa è una spiegazione molto semplice di come un deficit calorico promuove la perdita di peso.

Sei sensibile ai carboidrati?

Questo è un problema ENORME che è la causa di fondo del perché le persone grasse continuano a diventare più grasse… e il tasso di aumento del peso è accelerato.

Alcune persone sono molto sensibili ai carboidrati. Quando consumano anche solo un po’ di carboidrati, ingrassano velocemente. Questo è dovuto all’insensibilità all’insulina. Probabilmente ti starai chiedendo cosa causa questo. La risposta è abbastanza semplice.

Supponiamo che tu beva una lattina di soda zuccherata. Lo zucchero della bibita aumenta i vostri livelli di zucchero nel sangue. Il tuo corpo rilascerà insulina per evitare che il livello di zucchero nel sangue diventi troppo alto (iperglicemia).

Ora, se dovessi bere 3 lattine di soda al giorno, il tuo corpo continuerà a rilasciare insulina per far fronte a questi elevati livelli di zucchero. Col tempo, il tuo corpo si desensibilizzerà all’insulina e il tuo pancreas dovrà continuare a rilasciare più insulina solo per far fronte alla stessa quantità di zucchero.

Quando questo accade, l’insulina in eccesso sarà trasferita alle riserve di grasso del corpo attraverso una catena di processi all’interno del corpo. Questo spiega perché le persone in sovrappeso spesso si lamentano di mangiare 1 fetta di torta e guadagnare 4 chili.

Anche se questa è un po’ un’esagerazione, si capisce il punto. Un lungo periodo di consumo di cibo spazzatura e cibi lavorati ha influenzato il sistema interno del loro corpo.

Un’altra conseguenza molto brutta dell’insensibilità all’insulina è che pone le basi per il diabete di tipo 2, che è la principale causa di insufficienza renale, cecità e amputazioni. Questa è una delle peggiori malattie in circolazione… e tutto parte da una cattiva alimentazione.

Quindi cosa devo fare se sono insensibile all’insulina?

Ci sono alcuni modi per ridurre l’insensibilità all’insulina. Migliaia di persone vedranno una rapida perdita di peso se “resettano” la sensibilità all’insulina del loro corpo.

Questo è uno dei più grandi ostacoli alla perdita di peso di cui la maggior parte delle persone non è nemmeno consapevole. Fissa la tua insensibilità all’insulina e sarà molto più facile liberarsi dei chili ostinati. Ecco alcuni metodi.

• Riducete l’assunzione di tutti i cibi zuccherati e raffinati fino a che non li eliminate completamente.
• Consumare più alimenti che contengono curcuma / zenzero / aglio.
• Dormire abbastanza ogni giorno. Questo è molto importante. Se dormite poco, consumate della cannella. Questo aiuterà ad attenuare gli effetti della resistenza all’insulina che nasce da un sonno insufficiente.
• Sollevare pesi.
• Correre tre volte alla settimana a digiuno.
• – Bere regolarmente tè verde non zuccherato. L’acido gallico contenuto nel tè migliorerà la vostra sensibilità all’insulina.
• – Consumare verdure a foglia e cibi ricchi di magnesio.
• – Ridurre o interrompere totalmente l’assunzione di carboidrati raffinati come riso bianco, pane bianco, pasta, ecc.

Solo seguendo questi passi, avrai fatto la cosa più importante per aiutarti a progredire più velocemente nel tuo viaggio di perdita di peso.

I 5 migliori alimenti che hai bisogno nella tua dieta per la perdita di peso

Per alcune persone, il pensiero di mangiare cibo per perdere peso è assurdo. Sicuramente, quando si tratta di perdere peso, meno cibo si mangia, meglio è? In realtà, però, è vero l’esatto contrario.

Per perdere peso, dobbiamo assicurarci di aver mangiato abbastanza per fornire al nostro metabolismo l’energia necessaria per funzionare. Alcuni alimenti, tuttavia, sono ancora più vantaggiosi di altri per perdere i chili.

Ecco uno sguardo ai 5 cibi più potenti per la perdita di peso.

Broccoli – I broccoli sono un superalimento che è considerato uno dei più sani al mondo. Se stai cercando di perdere peso, i broccoli sono l’ideale.
Per cominciare, i broccoli sono naturalmente poveri di calorie e sono praticamente privi di grassi. Inoltre, i broccoli sono anche ricchi di fibre, che sono la tua arma segreta nella battaglia contro il rigonfiamento. La fibra aiuta a promuovere il senso di sazietà e ti fa sentire pieno più a lungo. Se ti senti pieno, sarai meno propenso a mangiare troppo.

Salmone – Il salmone è un pesce grasso rinomato per i suoi benefici per la salute. Il salmone è una ricca fonte di proteine che è molto utile per bruciare i grassi. Le proteine sono termogeniche, il che significa che aumentano la temperatura corporea quando vengono scomposte.

Questo a sua volta significa che il tuo corpo brucia più calorie solo per digerire il cibo e scomporlo. I benefici della perdita di peso sono evidenti. Come bonus aggiuntivo, il salmone è anche ricco di acidi grassi omega 3 e minerali essenziali.

Petto di pollo – Se guardate qualsiasi piano alimentare sano contenente carne, scoprirete che la fonte proteica primaria è di solito il petto di pollo.

Per perdere peso, il petto di pollo è l’ideale. Il petto di pollo è praticamente privo di grassi quando è senza pelle ed è naturalmente povero di calorie.

È anche una grande fonte di proteine, che aumenta il metabolismo quando viene digerito e scomposto. Non solo, ma dato che le proteine impiegano più tempo per essere digerite e scomposte, rimangono anche più a lungo nello stomaco e quindi ci si sente sazi più a lungo.

Avocado – Gli avocado sono naturalmente ricchi di grassi e sono molto calorici. Per questo motivo, le persone spesso li evitano quando cercano di perdere peso. Questo è un errore. Vedi, gli avocado sono ricchi di grassi sani come l’acido oleico, che è stato scoperto che aumenta il metabolismo e combatte l’infiammazione.

L’infiammazione è fortemente legata all’obesità. Gli avocado sono anche una grande fonte di fibre. Questo, combinato con il loro alto contenuto calorico, li rende perfetti per farvi sentire pieni più a lungo.

Diete popolari e diete di moda – Quale scegliere?

Se decidi che hai bisogno di perdere peso, qual è il primo piano d’azione che ti viene in mente? Per la stragrande maggioranza di noi, è quello di mettersi a dieta.

La parola ‘dieta’ è in realtà molto ampia perché ci sono letteralmente centinaia di piani di dieta diversi tra cui scegliere.

Inutile dire che alcuni sono incredibilmente efficaci, mentre altri non così tanto. Alcune diete hanno dimostrato di essere efficaci e sono state sostenute dalla scienza e dalla ricerca medica. Altre, invece, non sono altro che mode passeggere e possono essere potenzialmente pericolose.

Ecco alcune diete popolari da considerare.

Diete popolari

Cominceremo con un’alta percentuale di diete popolari che hanno avuto molto successo e che sono risultate efficaci. Se stai cercando di perdere peso e migliorare la tua salute nel processo, potresti voler considerare le seguenti:

La dieta paleo – La dieta paleo è talvolta conosciuta come la dieta dei cavernicoli. Ha la parola ‘dieta’ in esso, ma in verità è più di un cambiamento di stile di vita.

La premessa di base è che i seguaci della dieta mangiano cibi simili a quelli che gli uomini delle caverne mangiavano centinaia di migliaia di anni fa. La dieta non riguarda tanto la perdita di peso, quanto il fatto di mangiare cibi naturali e non lavorati come intendeva l’evoluzione. Un bonus, tuttavia, è che si perde peso.

Keto – Le diete chetogeniche sono molto popolari al giorno d’oggi. Le diete Keto sono diete a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e alto contenuto di grassi che fanno entrare il tuo corpo in chetosi. Quando questo avviene, si producono chetoni attraverso le cellule di grasso, che vengono poi utilizzati per l’energia. Per impostazione predefinita, stai tecnicamente usando il grasso per l’energia, piuttosto che i carboidrati.

Dieta 5:2 – La dieta 5:2 è una forma di digiuno intermittente. Fondamentalmente, in questa dieta mangerai cibi normali per 5 giorni della settimana, e per 2 giorni consumerai solo 500 calorie. Se ti attieni alla dieta e NON ti abbuffi nei giorni in cui mangi normalmente, puoi potenzialmente perdere molto peso.

Quindi qual è la migliore per te?

Non c’è una risposta giusta o sbagliata qui, perché questo articolo non vuole insegnarvi a vivere tutta la vostra vita con una sola dieta. Mentre puoi sceglierne una per aiutarti a perdere peso, idealmente, la cosa migliore che puoi fare è cambiare le tue abitudini alimentari in meglio.

Molte diete hanno regole severe e cercano di escludere certi cibi che sono considerati anatema della dieta. Per esempio, la dieta paleo non permette di consumare ingredienti artificiali, cereali e latticini.

Questa può essere una dieta da incubo per le persone che amano avere una torta occasionale e un gelato. Anche se ci sono alternative paleo, non sono proprio il massimo. Per questo motivo, aderire a diete così rigide può essere una disdetta per molte persone.

La chiave per avere successo nella perdita di peso e mantenere i chili in eccesso è la moderazione. La vita è troppo breve per evitare completamente i cibi che ami.

Quello che devi fare è sostituire la maggior parte delle tue scelte alimentari malsane con altre più sane… e di tanto in tanto concederti i cibi che ami. Mangiare sano dovrebbe essere una scelta di vita e non perché ti stai forzando a stare a dieta.

Includete molte verdure nella vostra dieta. Prendi la frutta come spuntino. Sostituisci le bibite con acqua o tè verde non zuccherato. Ridurre l’assunzione di cibi lavorati.

Seguire le giuste combinazioni di macronutrienti. Se la vostra dieta consistesse principalmente di cibi con un solo ingrediente, stareste bene. Un broccolo è un cibo a singolo ingrediente. La zuppa di verdure in scatola non lo è.

Finché siete sulla buona strada per la maggior parte del tempo, va bene indulgere in un trattamento occasionale. Concedersi un cibo che si ama una volta ogni 4 o 5 giorni va benissimo. Infatti, vi darà una pausa mentale e vi renderà più felici.

Bevi molta acqua perché l’acqua aiuta nel processo di perdita di grasso. Bevi un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto. Questo non solo ti renderà più pieno e ti impedirà di mangiare troppo, ma ti manterrà anche idratato per i tuoi allenamenti.

Prendi un cucchiaino di semi di cumino ogni giorno. Questo ti aiuterà a perdere 3 volte più grasso. È una pratica così semplice ma così potente.

Shopping di nutrizione per la perdita di peso. Suggerimenti per un programma per dimagrire

Quando fai uno sforzo cosciente per perdere peso e riprenderti la tua salute, devi assicurarti che stai facendo tutto ciò che è in tuo potere per consumare gli alimenti giusti al momento giusto.

Questo è il punto in cui paga dividendi sapere cosa stai facendo quando sei fuori a navigare nel negozio di alimentari per cibi e bevande sane.

Per aiutarvi a rendere i vostri acquisti di cibi sani un po’ più facili, condivideremo con voi una serie di consigli per acquisti sani.

Poiché siamo così generosi e utili, condivideremo anche un esempio di piano di pasto sano per il giorno con te, così avrai un’idea migliore dei tipi di cose che dovresti mangiare per perdere peso.

Suggerimenti per la spesa nutrizionale per la perdita di peso

Per iniziare, ecco alcuni consigli utili per lo shopping quando vuoi fare scorta di cibi e bevande sani e adatti alla perdita di peso.

Mai andare a fare la spesa affamati – Se c’è solo un consiglio da tenere in considerazione, che sia questo: Non andare mai a comprare prodotti sani quando sei affamato.

Quando sei affamato, non penserai chiaramente, avrai voglia di qualcosa di veloce, facile e gustoso e sarai circondato da cibo spazzatura malsano a cui ti sarà difficile resistere. Se invece avete già mangiato un pasto sano, sarete sazi e non sarete affatto interessati al cibo spazzatura.

Non comprare cibo etichettato come “a basso contenuto di grassi” – Anche se stai cercando di perdere peso, dovresti comunque evitare a tutti i costi il cibo etichettato come “a basso contenuto di grassi”. Questo perché le alternative a basso contenuto di grassi agli alimenti di tutti i giorni spesso contengono ingredienti che sono molto peggiori.

Di solito sono pieni di aromi artificiali, sostanze chimiche, dolcificanti e conservanti che non fanno bene al corpo. Certo, possono essere a basso contenuto di grassi e calorie, ma sono ancora molto malsani.

Leggi la confezione e gli ingredienti – Se non sei sicuro che qualcosa sia sano o meno, leggi la confezione e dai un’occhiata alla lista degli ingredienti che si trovano all’interno.

Se ci sono decine e decine di ingredienti, comprese sostanze chimiche che non si possono pronunciare e numeri dopo la E, non è sano e dovrebbe essere ignorato. Cercate cibi e prodotti che contengano ingredienti naturali.

Non temere le verdure surgelate – C’è un’idea sbagliata nel mondo delle diete, che le verdure surgelate non siano salutari. In realtà, la maggior parte delle verdure congelate sono semplicemente ricoperte di acqua fresca e congelate alla fonte, rendendole molto fresche.

Alcuni tipi di frutta e verdura che vedi sugli scaffali del mercato potrebbero essere rimasti in piedi per settimane e potrebbero non essere così freschi come vorresti. Più freschi sono i prodotti, maggiore è il numero di sostanze nutritive.

Esempio di menu sano

Colazione

– Fetta di pane tostato integrale
– Mezzo avocado schiacciato
– 1 uovo in camicia
– 1 porzione di spinaci appassiti

Spuntino

– 1 mela

Pranzo

– 1 insalata di pollo e verdure mediterranee fatta in casa

Spuntino

– 1 yogurt
– 1 manciata di frutti di bosco misti

Cena

– 1 filetto di merluzzo al forno
– 1 porzione di asparagi freschi
– 1 patata dolce al forno

Spuntino

– 1 porzione di ricotta
– 1 manciata di noci miste

Ora che abbiamo imparato alcuni consigli per gli acquisti durante un piano di perdita di peso, la prossima cosa che vedremo è l’aggiunta di esercizio nel mix.

Introdurre l’esercizio fisico in un regime di perdita di peso

Se dovessi chiedere a qualsiasi esperto di salute quali sono i due fondamenti fondamentali per la perdita di peso, ti direbbero che sono: dieta ed esercizio.

L’esercizio fisico è estremamente incompreso quando si tratta di perdere peso, ma quando viene eseguito correttamente, può davvero accelerare il processo e migliorare la tua salute.

Ma cos’è che rende l’esercizio così benefico? Certo, è facile sedersi qui e dirvi che l’esercizio è salutare, ma perché è salutare? Cosa fa l’esercizio per te che lo rende sano, e come puoi introdurre un esercizio e una routine di fitness in un regime di perdita di peso?

Benefici per la salute dell’esercizio fisico

Per cominciare, cominceremo a guardare alcuni dei principali benefici per la salute dell’esercizio fisico. Questi includono, ma non sono limitati a:

Perdita di peso – Sì, siamo scioccati quanto voi, ma sì, si scopre che l’esercizio fisico in realtà aiuta a perdere peso. Chi lo avrebbe detto, giusto?

Quando facciamo esercizio e ci esercitiamo fisicamente, il nostro corpo ha ovviamente bisogno di energia per svolgere le varie attività che stiamo eseguendo. Questa energia proviene dalle calorie che consumiamo e da quelle che si trovano nel grasso corporeo immagazzinato. Più siamo fisicamente attivi, più calorie bruciamo e più peso perdiamo.

Salute cardiovascolare – Uno dei maggiori rischi dell’obesità è la malattia cardiaca. Le malattie cardiache sono il killer numero uno nel mondo, e ciò che è ancora più frustrante è il fatto che possono essere evitate seguendo una dieta e uno stile di vita sani.

L’esercizio fisico è benefico per il cuore e il sistema cardiovascolare perché riduce la pressione sanguigna, abbassa il colesterolo, migliora la circolazione e rafforza il cuore, rendendolo più efficace.

Migliore salute mentale – Hai mai notato come, dopo aver fatto esercizio, ti senti fantastico? Sei pieno di energia, sei di ottimo umore, ti senti vigile e ti senti semplicemente più felice e soddisfatto della vita.

L’esercizio fisico promuove la produzione e la secrezione di endorfine e altre sostanze chimiche che migliorano l’umore e la salute mentale. L’esercizio può potenzialmente essere un fantastico trattamento naturale per problemi di salute mentale come lo stress, l’ansia e la depressione.

L’esercizio aumenta i tuoi livelli di energia – Se ti senti mai stanco, letargico e affaticato, l’esercizio è perfetto.

Gli studi hanno scoperto che l’esercizio regolare può aumentare i livelli di energia di una persona in modo significativo. L’esercizio aumenta il metabolismo, che a sua volta genera più energia per te, mentre brucia più calorie nel processo.

Dovresti allenarti in palestra o a casa?

Spesso ci si chiede se sia più efficace allenarsi in palestra o semplicemente a casa. Ecco uno sguardo ad alcuni pro e contro di ciascuno.

I pro della palestra:

– Più attrezzature
– Grande atmosfera
– Molta varietà
– Accesso a personal trainer ed esperti

Contro della palestra:

– Viaggio
– Prezzo
– A volte può essere affollata

Esercizio a casa pro:

– Risparmiare tempo
– Nessuna grande folla
– Risparmiare denaro
– Fai le tue cose
– Ascoltare la propria musica

Esercizio a casa contro

– Potenziale mancanza di spazio
– Mancanza di attrezzature
– A volte è difficile essere motivati
– Può diventare noioso

Bene, questa è una breve panoramica pro e contro l’allenamento a casa o in palestra. L’insegnamento principale dovrebbe essere quello di rimanere concentrati sui vostri obiettivi di perdita di peso che abbiamo fissato ed esercitare regolarmente. Devi essere più forte delle tue scuse ed è quando hai più voglia di saltare l’allenamento che devi assolutamente alzarti e fare quei 5 minuti. Questo aumenterà la tua autostima e svilupperai la mentalità di un vincitore.

Allenamento cardio – HIIT (High Intensity Interval Training) o stato stazionario?

L’esercizio è una componente critica di qualsiasi regime di perdita di peso e quando pensiamo all’allenamento a casa per dimagrire, pensiamo al cardio.

L’esercizio cardiovascolare è incredibilmente benefico per il cuore. Infatti, la parola ‘cardio’ deriva dalla parola greca antica ‘Kardia’ che letteralmente significava ‘cuore’.

Ultimamente, sempre più persone eseguono l’HIIT (Fitness ad alta intensità) come parte dei loro allenamenti cardio, ma l’HIIT è più benefico dello steady state? Questo è ciò che cercheremo di scoprire ora.

Che cos’è l’HIIT?

HIIT, o High Intensity Interval Training – Allenamento a intervalli ad alta intensità, è una forma di allenamento in cui gli individui si alternano tra periodi di esercizio lento e costante ed esercizi ad alta intensità.

L’individuo che esegue l’allenamento eseguirà una breve serie di esercizi lenti e costanti, seguiti da esplosioni di energia ad alta intensità e ritmo sostenuto per un certo numero di giri diversi.

Un tipico allenamento HIIT è finito in molto meno tempo di un allenamento cardio costante, dato che in genere dura solo 15-30 minuti in media.

Vantaggi dell’HIIT

Risparmio di tempo – Gli allenamenti HIIT finiscono in non più di 30 minuti in media. Infatti, l’allenamento medio dura solo 20 minuti. Durante questo tempo, puoi bruciare tante calorie quante ne bruceresti con una sessione cardio di un’ora.

Brucia calorie – Solo perché gli allenamenti HIIT finiscono rapidamente, non significa che non siano efficaci. Gli allenamenti HIIT sono incredibilmente impegnativi dal punto di vista fisico e in soli 20 minuti si possono potenzialmente bruciare più di 400 calorie.

Non solo, ma perché è così impegnativo fisicamente, il tuo metabolismo aumenta dopo che l’esercizio è completato e bruci più calorie del solito, anche mentre sei a riposo. Questo è noto come effetto afterburn, bruciare più grasso anche dopo l’esercizio.

Mantiene le cose interessanti – Non chiameremmo esattamente divertenti gli allenamenti HIIT, a meno che tu non sia un sadico, ma diremmo che mantengono le cose interessanti.

Un tipico allenamento cardio costante eseguito su un tapis roulant è noioso. Stai letteralmente andando allo stesso ritmo, guardando lo stesso panorama per quasi un’ora. Con l’HIIT, si cambia costantemente l’allenamento, quindi le cose rimangono fresche ed eccitanti.

Esempio di allenamento HIIT

– Dopo il riscaldamento, sali su un tapis roulant, impostalo su un ritmo molto lento e cammina per 60 secondi.
– Ora, aumenta la velocità e fai uno sprint più veloce che puoi per 40 secondi.
– Abbassa la velocità, cammina per 60 secondi e ripeti per tutti i giri che riesci a fare nello spazio di 20 minuti.

Cos’è il cardio a stato stazionario?

Lo steady state cardio è fondamentalmente un allenamento continuo basato sul cardio eseguito ad una velocità moderata, per una lunga durata di tempo. In genere, un allenamento cardio a stato costante dura 45-60 minuti.

Vantaggi del cardio a stato stazionario

Più facile – Il cardio stazionario è molto più facile dell’HIIT, il che lo rende ideale per i principianti.

Meglio per le articolazioni – Camminare a un ritmo costante su un tapis roulant, o all’aperto, è molto più facile per le articolazioni rispetto allo sprint su una superficie dura.

Brucia calorie – Il cardio a ritmo costante è ancora cardio, ed è quindi ottimo per chi cerca di perdere peso.

Esempio di allenamento cardio a stato stazionario

– Dopo lo stretching e il riscaldamento, fai una lunga passeggiata all’aperto o salta su un tapis roulant e cammina a un ritmo costante per circa 45-60 minuti. È così semplice.

Bene, questa è una panoramica dell’allenamento cardio e la differenza tra intervalli ad alta intensità e cardio a ritmo costante. Nella prossima parte vedremo come aumentare i vostri sforzi di esercizio e aggiungere l’allenamento di resistenza al vostro piano di perdita di peso.

L’importanza dell’allenamento di resistenza

L’esercizio fisico è enormemente benefico per noi per tutta una serie di ragioni diverse. Quando si tratta di perdita di peso, tuttavia, le persone tendono generalmente a pensare al cardio, di cui abbiamo parlato prima.

Mentre l’esercizio cardiovascolare è davvero molto efficace per bruciare i grassi, non dovremmo trascurare l’importanza dell’allenamento di resistenza. L’allenamento di resistenza con i pesi è così benefico, ma molti di noi lo trascurano per paura di diventare “troppo grossi” e “troppo muscolosi”.

Ecco uno sguardo al perché l’allenamento di resistenza è così benefico per la nostra salute e il nostro benessere in generale.

Costruisce i muscoli – Questo è, ironicamente, l’aspetto dell’allenamento di resistenza che scoraggia alcune persone. Per alcune persone, essere grandi e muscolosi è molto attraente, ma per altri, non così tanto.

La realtà è che l’allenamento dei pesi e della resistenza costruirà muscoli magri se sei costante, ma se sei preoccupato di assomigliare a un enorme bodybuilder di 120 chili, allora per favore non farlo, perché semplicemente non accadrà.

Quello che probabilmente accadrà, tuttavia, è che guadagnerai qualche chilo di muscoli magri che ti aiuteranno a sembrare meglio e ti proteggeranno anche dagli infortuni.

Brucia il grasso – La gente sembra ancora essere stupita dal fatto che l’allenamento di resistenza in realtà aiuta a promuovere la perdita di grasso.

Se sollevate pesi e vi allenate come un bodybuilder, costruirete muscoli che potrebbero farvi aumentare di peso. Il peso che si guadagna è muscolare, e questo è ciò di cui la gente fatica a rendersi conto.

L’allenamento di resistenza è una forma di esercizio che promuove la perdita di grasso. Stai ancora bruciando calorie quando ti sforzi. Non solo, ma quando aumenti la tua massa muscolare magra il tuo metabolismo aumenta, così bruci ancora più calorie del solito.

Se vuoi bruciare i grassi e diventare più magro, l’allenamento di resistenza è ottimo.

Ottimo per le ossa – Quando invecchiamo, la salute delle nostre ossa spesso comincia a deteriorarsi. È qui che l’allenamento di resistenza è così utile.

Si è scoperto che l’allenamento di resistenza aiuta a rafforzare le ossa e a proteggerle dai danni legati all’età quando invecchiamo. L’allenamento di resistenza può aiutare a rafforzare le ossa e prevenire condizioni come: Osteoartrite e Osteoporosi.

Riduzione del rischio di lesioni – Quando ci si impegna in qualsiasi forma di esercizio fisico o di sforzo, c’è sempre un rischio di lesioni. L’allenamento di resistenza, tuttavia, è stato scoperto che aiuta a ridurre la probabilità di subire un infortunio.

L’allenamento di resistenza aiuta a costruire i muscoli e a rafforzare le ossa, i muscoli e le articolazioni, offrendo loro un elemento di protezione. In parole povere, un corpo piccolo e fragile è molto più suscettibile alle lesioni di un corpo magro e muscoloso.

Allenamento Bodyweight (allenamento a corpo libero) VS Pesi liberi

Se preferisci non allenarti con i pesi e mantenere le cose “naturali”, ci sono un sacco di esercizi di allenamento con i pesi che sono altrettanto impegnativi. In effetti, alcuni esercizi con i pesi sono così difficili che anche le persone che si sono allenate per anni con i pesi liberi non riescono a farli.

Planche pushups, leve frontali, V-sits, pistol squats, ecc. sono alcuni dei più difficili esercizi di bodyweight (usando solo il peso del corpo) esistenti. Se riesci a farli, puoi star certo che sarai forte e magro.

Ci sono centinaia di esercizi e variazioni di bodyweight che vi terranno impegnati per molto tempo. Quando li padroneggerai, avrai raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso e sarai duro come un chiodo.

È quasi impossibile diventare ingombranti con l’allenamento usando solo il peso del corpo. Quindi, se questa è una tua preoccupazione, l’allenamento usando solo il peso del corpo ha il tuo nome scritto sopra.

Per vedere una varietà di esercizi a corpo libero, tutto quello che devi fare è andare su YouTube e cercare questi esercizi e provarli. Sii sempre sicuro e affronta l’allenamento in modo ragionevole.

Sarebbe bene mescolare l’allenamento bodyweight con i pesi liberi. Nessuno dei due è meglio dell’altro. L’obiettivo è quello di far lavorare i muscoli e non importa quale metodo scegliete, basta che ci arriviate.

Molte persone si sentono intimidite dall’andare in una palestra e preferiscono allenarsi a casa. Altri lo trovano una seccatura e alcuni addirittura si tirano indietro di fronte al costo dell’abbonamento in palestra. Alcune persone sono anche scoraggiate dal dover usare macchine che hanno il sudore di altre persone.

La buona notizia è che ai vostri muscoli non importa dove vi allenate. Quindi puoi procurarti dei pesi liberi e allenarti a casa o semplicemente allenarti a corpo libero nella privacy della tua casa. Assicurati solo che l’allenamento di resistenza faccia parte del tuo regime di allenamento.

Quando sollevi pesi pesanti, il tuo corpo si esercita e i muscoli ricevono un duro allenamento. Quando stai cercando di perdere peso, il tuo allenamento di resistenza dovrebbe comprendere soprattutto allenamenti per tutto il corpo.

A differenza dei bodybuilder che allenano una o due parti del corpo al giorno, tu dovresti fare diversi esercizi che mirano ai muscoli di tutto il corpo.

Un esempio di allenamento potrebbe essere come quello qui sotto.

Circuito campione di allenamento a corpo libero – Fare 2X o 3X per allenamento

Deadlifts – 45 secondi seguiti da 15 secondi di riposo
Flessioni – 45 secondi seguiti da 15 secondi di riposo
Squat – 45 secondi seguiti da 15 secondi di riposo
Sollevamenti delle gambe sospese – 45 secondi seguiti da 15 secondi di riposo
Burpees – 45 secondi seguiti da 15 secondi di riposo
Affondi – 45 secondi seguiti da 15 secondi di riposo

Facendo l’allenamento di cui sopra, non solo avresti preso di mira diversi muscoli del corpo, ma il riposo minimo avrebbe fatto sì che l’allenamento di resistenza assumesse una natura cardio.

Quindi, tonificherete i vostri muscoli e migliorerete la vostra resistenza allo stesso tempo. Prenderai due piccioni con una fava. Non solo, ma l’allenamento sarà estenuante e vi metterà in modalità brucia calorie per diverse ore dopo la fine della sessione di allenamento.

Questo vi aiuterà a bruciare più calorie in generale e a perdere peso più velocemente di quanto abbiate mai pensato.

Inizia oggi – Avete mai notato come le persone che si lamentano di voler perdere peso affermano sempre di iniziare la loro dieta e il loro regime alimentare sano il lunedì?

Potrebbe essere un mercoledì e l’individuo che vuole perdere peso pretenderebbe comunque di iniziare la sua dieta il lunedì. Questo è di solito in modo che possano ingozzarsi per i prossimi giorni come un’ultima abbuffata, come la chiamano loro, il che significa che di solito guadagnano ancora più peso.

Smettete di cercare scuse, smettete di aspettare fino a lunedì, e invece iniziate la vostra dieta e il vostro regime di fitness oggi stesso. Prima iniziate e vi mettete in moto, prima inizierete a vedere i risultati.

Considera i tuoi obiettivi a lungo termine – Un’altra cosa che puoi fare per assicurarti di perdere peso e attenerti al tuo stile di vita sano è considerare gli obiettivi a lungo termine.

Non pensare solo a quanto grasso vuoi perdere, considera anche i tuoi obiettivi a lungo termine. Dove vuoi essere tra un anno, due anni, cinque anni? La tua perdita di peso è sostenibile e sei disposto a cambiare il tuo stile di vita invece di fare semplicemente una dieta d’urto o una dieta yo-yo?

Cambia il tuo stile di vita – Se sei seriamente intenzionato a metterti in forma e a rimanere in forma, è essenziale che tu cambi il tuo stile di vita.

Come già detto, non esiste una soluzione rapida per la perdita di peso, e sfortunatamente, quando la maggior parte delle persone perde peso velocemente, presto ritorna alle sue vecchie abitudini e riprende il peso, più un po’ di più.

Se però cambiate il vostro stile di vita, questo non accadrà. Imparerai ricette e abitudini sane che promuovono la salute e la longevità, e ti aiuteranno a mantenere il peso.

Divertiti – Infine, se sei pronto a impegnarti per ottenere un corpo più magro e più sano, devi assicurarti di divertirti e divertire. Così tante persone là fuori seguono diete che li rendono letteralmente miserabili, e poi si chiedono perché barano o smettono.

Quando ti impegni a metterti in forma, cerca di divertirti il più possibile. Mangia cibi sani che ti piacciono, fai esercizio fisico che ti piace, e se non ti stai divertendo, cerca delle cose che puoi fare per ribaltare la situazione.